«Пейте витамины группы B от усталости», советуют в рекламе и на форумах. Но что это за группа, сколько в ней витаминов и правда ли их не хватает? Витаминов B восемь, у каждого своя работа, и почти все они есть в обычной еде: в крупах, орехах, семечках, яйцах, мясе и молочных продуктах. Разберёмся по порядку, без аптечных обещаний, и посмотрим, какие орехи и семечки здесь особенно хороши.
Макадамия в «Цукатории» на Ozon
Почему их объединили в группу
Когда витамины только открывали, учёные думали, что «витамин B» это одно вещество. Потом оказалось, что их несколько, и им дали номера. Объединяет их то, что все они растворяются в воде, почти не запасаются в организме, кроме B12, и работают как помощники ферментов: помогают получать энергию из еды, строить клетки и передавать нервные сигналы. Поэтому нужны каждый день.
Кто за что отвечает
- B1, тиамин: превращение углеводов в энергию, работа нервов. Норма около 1,5 миллиграмма.
- B2, рибофлавин: энергия, кожа, слизистые, зрение. Около 1,8 миллиграмма.
- B3, ниацин: энергетический обмен, кожа. Около 20 миллиграммов.
- B5, пантотеновая кислота: обмен жиров и гормонов. Около 5 миллиграммов.
- B6, пиридоксин: обмен белков, кроветворение, нервная система. Около 2 миллиграммов.
- B7, биотин: обмен жиров и углеводов. Около 50 микрограммов.
- B9, фолаты: деление клеток, особенно важны до и во время беременности. Около 400 микрограммов.
- B12, кобаламин: кроветворение и нервная система. Около 3 микрограммов.
Нормы указаны для взрослых по российским рекомендациям.
Где их искать в орехах и семечках
- Семечки подсолнечника: настоящая витаминная кладовая. B1 около 1,5 миллиграмма на 100 граммов, это суточная норма, B6 около 1,3, а ещё ниацин, фолаты и B5.
- Макадамия: B1 около 1,2 миллиграмма на 100 граммов. Горсть даёт почти четверть нормы.
- Арахис: рекордсмен по B3, около 12-14 миллиграммов на 100 граммов, это больше половины нормы. Много и фолатов.
- Пекан, фундук, бразильский орех: B1 около 0,6.
- Миндаль: B2 около 1,1 миллиграмма на 100 граммов, редкость для растительной еды.
- Грецкий орех и фундук: B6 около 0,5.
А в крупах, мясе и молочном
- Гречка и овсянка: B1, B2, B3 и B6, а в гречке ещё и магний. Овсяные хлопья дают около 0,45 миллиграмма B1 на 100 граммов.
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица богаты B1 и фолатами.
- Свинина: одна из главных по B1, 0,7-0,9 миллиграмма на 100 граммов.
- Курица и рыба: B3 и B6.
- Печень: почти все витамины группы B, особенно B12 и B2.
- Яйца: B2, B5, B12 и биотин.
- Молоко, творог, сыр: B2 и B12.
B12: особый случай
Витамин B12 есть только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. В орехах, сухофруктах и крупах его нет. Тем, кто не ест животную пищу совсем, B12 обычно советуют принимать в добавках, и это стоит обсудить с врачом. Есть и ещё одна важная группа: люди старше 50. С возрастом, при некоторых болезнях желудка и при приёме некоторых лекарств, например метформина и средств от изжоги, B12 усваивается хуже. Если есть слабость, онемение в руках и ногах или анемия, нужен анализ, а не догадки.
Что разрушает витамины B
- Долгая варка в большой воде: витамины растворяются и уходят в отвар. Крупы лучше варить так, чтобы вода впиталась.
- Свет: рибофлавин разрушается на свету. Поэтому молоко раньше разливали в тёмные бутылки, а сейчас в непрозрачные пакеты.
- Сода: щелочь разрушает B1. Не добавляйте соду в бобовые, чтобы они быстрее сварились.
- Алкоголь: мешает усвоению B1 и ускоряет его потерю.
4 рецепта
1. Гречка с черносливом и луком
- Сварите стакан гречки так, чтобы вода полностью впиталась.
- Обжарьте луковицу до золотистого цвета, добавьте 6 черносливин полосками и прогрейте минуту.
- Смешайте с гречкой и ложкой сливочного масла. Простой гарнир, который можно есть и как самостоятельное блюдо.
2. Овсянка с семечками и бананом
- Сварите овсянку на молоке.
- Добавьте ложку семечек подсолнечника, половину банана и горсть изюма.
- Эта тарелка даёт около трети нормы B1 и B6 за завтрак.
3. Курица в арахисовом соусе
- 500 граммов куриного филе нарежьте полосками и обжарьте.
- Соус: 3 ложки арахисовой пасты, 2 ложки соевого соуса, ложка мёда, сок лайма или лимона, тёртый имбирь и 100 миллилитров воды.
- Влейте соус к курице, прогрейте 3 минуты, посыпьте рубленым арахисом и зеленью. Подавайте с рисом.
4. Салат с макадамией, яйцом и шпинатом
- Две горсти шпината, 2 варёных яйца, груша дольками и горсть макадамии.
- Заправка: оливковое масло, ложка мёда, ложка горчицы, лимонный сок.
- Макадамию слегка подсушите на сковороде: так она становится ароматнее.
Меню на день
- Завтрак: овсянка с семечками, бананом и изюмом.
- Перекус: горсть орехов, например макадамия или пекан.
- Обед: суп с горохом или фасолью и кусок курицы.
- Полдник: творог или стакан молока.
- Ужин: рыба или свинина с гречкой и овощами.
Такой день закрывает почти все витамины группы B без таблеток. Если вы не едите мясо, обратите особое внимание на B12.
Частые вопросы
Помогают ли витамины B от усталости?
Если их действительно не хватает, да, самочувствие улучшится. Но усталость бывает от недосыпа, стресса, анемии, проблем с щитовидной железой. Витамины B не стимулятор: если их достаточно, лишние просто выйдут с мочой.
Можно ли переборщить?
Из еды нет. С добавками да: например, высокие дозы B6, принятые долго, могут вредить нервам. Поэтому комплексы стоит пить курсами и по назначению.
Есть ли витамины B в сухофруктах?
Немного: в финиках и изюме есть B6, в кураге B3. Но основной вклад дают крупы, орехи, семечки, мясо и молочные продукты.
А вы пьёте витамины группы B или стараетесь получать их из еды? Какая крупа чаще всего на вашем столе? Напишите в комментариях.
Где купить
Орехи и семена с витаминами группы B можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: