Про витамины C и D слышали все, про витамин A и группу B многие. А витамин K обычно вспоминают, только если врач выписал лекарство, разжижающее кровь, и попросил следить за зеленью. Между тем этот витамин нужен каждому, особенно женщинам после 50. Рассказываем, зачем он, где его много и почему из всех сухофруктов впереди именно чернослив.
Чернослив в «Цукатории» на Ozon
Зачем нужен витамин K
Буква K в названии от слова Koagulation, свёртывание. Без витамина K печень не может сделать белки, которые останавливают кровотечение. Вторая его работа связана с костями: он нужен для белка остеокальцина, который помогает встраивать кальций в костную ткань. Поэтому о витамине K всё чаще говорят вместе с кальцием и витамином D.
Два вида: K1 и K2
Витамин K1 есть в растениях: зелени, капусте, некоторых фруктах и орехах. Его в нашем рационе больше всего. Витамин K2 делают бактерии: его немного в сырах, квашеных продуктах, яичных желтках и печени, а рекордсмен японский натто из ферментированной сои. Небольшую часть K2 производят и бактерии нашего кишечника.
Сколько нужно
По российским нормам взрослому нужно около 120 микрограммов витамина K в день. Настоящий дефицит у здоровых взрослых бывает редко: витамин K есть во многих продуктах. Чаще его не хватает новорождённым, поэтому во многих странах им дают витамин K сразу после рождения, и людям с болезнями кишечника и печени.
Где его больше всего: микрограммов на 100 граммов
- Петрушка: около 1600.
- Шпинат: около 480.
- Зелёный лук: около 200.
- Листовой салат: около 100-120.
- Брокколи: около 100.
- Капуста белокочанная: около 75.
- Чернослив: около 60.
- Киви свежий: около 40.
- Кешью: около 34.
- Сушёная груша: около 20.
- Инжир сушёный: около 16.
- Фундук: около 14.
- Изюм и курага: около 3-4.
Главный источник витамина K это зелень и капуста. Но среди сухофруктов чернослив заметно впереди: в 100 граммах около половины суточной нормы, а в пяти черносливинах, около 40 граммов, примерно пятая часть.
Как он лучше усваивается
Витамин K жирорастворимый, как A, D и E. Из зелени без масла его усваивается совсем мало. Поэтому шпинат лучше тушить со сливками или маслом, салат заправлять маслом, а к черносливу добавлять орехи или сметану.
Меню на день, где норма набирается сама
- Завтрак: омлет с горстью шпината, больше 100 микрограммов.
- Перекус: 5 черносливин и несколько орехов кешью, около 30.
- Обед: суп и салат из свежей капусты с зелёным луком, около 120.
- Ужин: рыба или курица с брокколи, около 80-100.
Итого заметно больше нормы, и это обычная еда без добавок.
Кому нужна осторожность
Важное предупреждение для тех, кто принимает варфарин. Его действие зависит от того, сколько витамина K поступает с едой. Опасны не сами продукты, а резкие перемены: неделю ничего зелёного, а потом тарелка шпината с петрушкой. Врачи обычно советуют не отказываться от зелени, а есть её примерно одинаково каждый день и предупреждать врача, если рацион сильно меняется. Для некоторых современных лекарств из других групп это ограничение не так важно, но уточнить у своего врача стоит всегда.
4 рецепта с черносливом
1. Капустный салат с черносливом и зеленью
- 300 граммов капусты тонко нашинкуйте и помните с солью.
- Добавьте 6 черносливин полосками, пучок зелёного лука и горсть рубленой петрушки.
- Заправьте маслом и лимонным соком. Половина такого салата с петрушкой даёт больше суточной нормы витамина K.
2. Курица с черносливом и шпинатом
- Обжарьте 500 граммов куриного филе кусочками на сковороде.
- Добавьте луковицу, 10 черносливин и 150 миллилитров сливок или сметаны, тушите 10 минут.
- В конце положите 2 горсти шпината и прогрейте, пока он не опадёт. Подавайте с рисом или гречкой.
3. Чернослив с кешью и творожным кремом
- Черносливины без косточки надрежьте сбоку.
- В каждую положите орех кешью и чайную ложку творожного сыра.
- Получается закуска на праздничный стол и перекус для тех, кто любит сладко-солёное.
4. Зелёный смузи с киви и черносливом
- Горсть шпината, 2 киви, банан, 3 черносливины и стакан кефира взбейте в блендере.
- Пейте сразу. Такой смузи даёт заметную часть нормы витамина K, а чернослив добавляет сладость и густоту.
Чернослив и кости
В нескольких исследованиях женщины после менопаузы, которые ели 5-6 черносливин в день, медленнее теряли плотность костей, чем те, кто ел сушёные яблоки. Исследования небольшие, и делать выводы о лечении по ним нельзя. Но это ещё одна причина держать чернослив в рационе, вместе с кальцием, витамином D и ежедневной ходьбой.
Как выбрать чернослив
- Цвет: чёрный с синеватым отливом, матовый. Слишком блестящий мог быть обработан маслом или глицерином.
- Вкус: сладкий с кислинкой. Горечь бывает у чернослива, который сушили слишком горячо или неаккуратно.
- Мягкость: упругий, но не каменный. Если косточка легко отделяется, чернослив сделан из хорошо созревших слив.
Частые вопросы
Можно ли получить слишком много витамина K?
Из еды у здорового человека нет, отравления природным витамином K1 не описаны. Осторожность нужна тем, кто принимает варфарин.
Есть ли витамин K в кураге и изюме?
Совсем немного, около 3 микрограммов на 100 граммов. Из сухофруктов стоит рассчитывать на чернослив, сушёную грушу и инжир.
Сколько чернослива можно в день?
Обычно советуют 4-6 штук. Больше может слабить: в черносливе много клетчатки и сорбита.
Слышали ли вы раньше про витамин K? Едите зелень зимой или вспоминаете о ней только летом на даче? Напишите в комментариях.
Где купить
Сухофрукты и орехи с витамином K можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: