Витамин E часто называют «витамином красоты» и покупают в капсулах вместе с кремом для рук. Но в обычной еде его достаточно, и больше всего его не в аптеке, а на полке с орехами и семечками. Посмотрим, сколько его нужно, где его больше всего и как готовить, чтобы норма набиралась без подсчётов.
Смесь семян для салатов и каши в «Цукатории» на Ozon
Зачем он нужен
Витамин E это группа жирорастворимых веществ, главное из которых называется альфа-токоферол. Его основная работа: защищать жиры в оболочках клеток от окисления, поэтому его называют антиоксидантом. Он нужен коже, сосудам, глазам и мышцам. Настоящий дефицит витамина E у здоровых людей встречается редко, но многие получают его меньше нормы, особенно если почти не едят орехов, семечек и растительного масла.
Сколько нужно в день
По российским нормам взрослому нужно около 15 миллиграммов витамина E в день. Беременным и кормящим немного больше. Детям, в зависимости от возраста, от 5 до 15 миллиграммов.
Где его больше всего: миллиграммов на 100 граммов
- Подсолнечное масло: около 40.
- Семечки подсолнечника: около 35.
- Миндаль: около 26.
- Фундук: около 15.
- Оливковое масло: около 14.
- Кедровый орех: около 9.
- Арахис: около 8.
- Бразильский орех: около 6.
- Курага: около 4.
- Шпинат: около 2.
- Грецкий орех, кешью, макадамия: меньше 1.
Цифры средние по справочникам пищевого состава. Любопытно, что грецкий орех и пекан почти не содержат альфа-токоферола, зато в них много другой его формы, гамма-токоферола. Нормы считают по альфа-форме, поэтому в таблицах эти орехи выглядят бедными, хотя на самом деле это не совсем так.
Сколько это в привычных порциях
- 2 столовые ложки семечек, 20 граммов: около 7 миллиграммов, почти половина нормы.
- Горсть миндаля, 30 граммов или примерно 22-24 ореха: около 7,5 миллиграмма.
- Горсть фундука, 30 граммов: около 4,5 миллиграмма.
- Столовая ложка подсолнечного масла в салате: около 6 миллиграммов.
- 5 кураг, около 40 граммов: примерно 1,7 миллиграмма.
Получается, что горсть миндаля и салат с подсолнечным маслом почти закрывают дневную норму. Никаких капсул для этого не нужно.
Меню на день, где набирается норма
- Завтрак: овсянка с 2 ложками молотого миндаля и тремя курагами, около 5 миллиграммов.
- Перекус: горсть фундука, около 4,5.
- Обед: салат из свежих овощей с ложкой подсолнечного масла и ложкой семечек, около 9.
- Ужин: рыба или курица с овощами, около 1-2.
Итого около 18-20 миллиграммов, чуть больше нормы, и всё из обычной еды.
Как понять, что витамина уже мало
Орехи и семечки, которые пахнут олифой или краской и горчат, окислились. Витамин E в них уже потрачен на защиту от окисления, а вкус испорчен. Такие лучше не есть. Покупайте орехи в упаковке с понятной датой и не делайте запасов на год вперёд.
Как он лучше усваивается
- С жиром: витамин E жирорастворимый, поэтому из орехов и масла он усваивается хорошо, а из капсулы натощак хуже.
- Без долгой жарки: при сильном нагреве и повторном использовании масла витамин разрушается. Семечки и орехи лучше есть сырыми или слегка подсушенными.
- Свежим: на свету и в тепле орехи и масло окисляются, и витамина становится меньше. Храните их в тёмном прохладном месте, а очищенные орехи лучше в холодильнике.
Нужны ли капсулы
Большинству людей нет. Витамин E из еды не даёт передозировки, а высокие дозы в капсулах могут усиливать действие лекарств, разжижающих кровь. Если вам назначили витамин E, принимайте его по назначению, а если покупаете сами, сначала спросите врача.
4 рецепта, где норма набирается сама
1. Посыпка для салатов и каши
- 100 граммов семечек подсолнечника, 50 граммов миндаля и 2 ложки кунжута подсушите на сухой сковороде 4-5 минут, помешивая.
- Остудите и измельчите в блендере импульсами до крупной крошки.
- Для салатов добавьте щепотку соли, для каши ложку сахара и корицу.
- Храните в банке в холодильнике до 2 недель. Две ложки посыпки дают около трети нормы витамина E.
2. Салат из свёклы с фундуком и черносливом
- 2 отварные свёклы натрите на крупной тёрке.
- Добавьте 40 граммов рубленого фундука и 5-6 черносливин, нарезанных полосками.
- Заправьте ложкой нерафинированного подсолнечного масла и ложкой лимонного сока, посолите.
- В половине такого салата около 5-6 миллиграммов витамина E, это треть нормы.
3. Каша с молотым миндалём
- Сварите овсянку на молоке или воде как обычно.
- В тарелку положите 2 ложки молотого миндаля и 3 кураги, нарезанные кубиками.
- Миндаль добавляйте в конце, а не варите вместе с кашей: так он сохраняет вкус и аромат.
4. Соус из семечек вместо майонеза
- 50 граммов семечек замочите на 2 часа в воде.
- Слейте воду и взбейте семечки в блендере с 80 миллилитрами воды, долькой чеснока, ложкой лимонного сока и солью.
- Получится густой соус, похожий на сметану. Его едят с овощами, запечённым картофелем и рыбой. Хранится 3 дня в холодильнике.
Частые вопросы
Какие семечки брать?
Очищенные сырые или слегка подсушенные, без соли и глазури. Жареные солёные вкусные, но в них меньше витамина и много соли.
Можно ли получить слишком много витамина E из орехов?
Нет. Скорее вы получите слишком много калорий: в 100 граммах семечек около 580 килокалорий. Поэтому порцию стоит держать в пределах горсти в день.
Есть ли витамин E в сухофруктах?
Немного. Больше всего его в кураге, около 4 миллиграммов на 100 граммов. В черносливе, изюме и финиках меньше половины миллиграмма.
А детям?
Детям до 5 лет целые орехи и семечки давать нельзя: ими легко подавиться. Но молотые орехи в каше, ореховая паста и посыпка подходят хорошо, если нет аллергии. Начинайте с маленькой порции и следите за реакцией.
А вы едите семечки или считаете их вредной привычкой со скамейки у подъезда? Какие орехи чаще всего бывают у вас дома? Пишите в комментариях.
Где купить
Орехи и семена с витамином E можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: