Зимой многие покупают сухофрукты «для витаминов», особенно когда в семье начинают болеть. И честно будет сказать сразу: витамина C в обычных сухофруктах почти не остаётся. Он разрушается от тепла и воздуха ещё во время сушки. Но это не значит, что сухофрукты бесполезны. В них сохраняется много другого ценного, а витамин C легко добрать из других продуктов. Разберёмся без мифов.
Сушёное киви в «Цукатории» на Ozon
Сколько витамина C теряется
- Абрикос: в свежем около 10 миллиграммов на 100 граммов, в кураге около 1.
- Слива: в свежей около 9,5, в черносливе меньше 1.
- Виноград: в свежем около 3, в изюме около 2.
- Инжир: в свежем около 2, в сушёном около 1.
Витамин C один из самых нестойких витаминов: он разрушается при нагреве, на свету и при контакте с кислородом. Чем дольше и горячее сушка, тем меньше его остаётся. Лучше всего витамин сохраняется при сублимации, сушке замораживанием, но такие ягоды стоят дорого.
Что сохраняется
- Клетчатка: при сушке не теряется совсем и концентрируется.
- Калий: курага, чернослив и изюм одни из лучших источников.
- Магний и железо: особенно в инжире, кураге и финиках.
- Каротиноиды: оранжевые пигменты кураги довольно устойчивы к сушке.
- Витамин K: в черносливе почти суточная норма в 100 граммах.
- Полифенолы: растительные антиоксиданты, которые дают цвет и вкус тёмным сухофруктам.
Где брать витамин C зимой
- Квашеная капуста: около 20-30 миллиграммов на 100 граммов, классика русской зимы.
- Цитрусовые: апельсин около 50, мандарин около 25, лимон около 50.
- Киви: около 90, одно киви почти суточная норма.
- Сладкий красный перец: больше 100.
- Брокколи и цветная капуста: 50-90.
- Шиповник: в сушёном его очень много, отвар делают в термосе.
- Замороженные ягоды: смородина, облепиха, клюква.
Норма витамина C
Взрослому нужно около 90-100 миллиграммов в день. Это одно киви и пара мандаринов, или порция квашеной капусты и апельсин. Получить норму из еды несложно, если каждый день есть свежие овощи и фрукты.
Как сочетать сухофрукты
Самое умное, что можно сделать зимой, есть сухофрукты вместе с продуктами, богатыми витамином C. Витамин C помогает усваивать железо из растительной пищи, а сухофрукты дают клетчатку, калий и сладость. Например: курага с апельсином, чернослив в салате с квашеной капустой, инжир с киви, морс из сушёных ягод с лимоном.
А сушёное киви?
Сушёное киви сохраняет больше витамина C, чем многие сухофрукты, потому что в свежем киви его очень много. Но при сушке оно тоже теряет значительную часть, а если сушилось в сиропе, то сахара в нём больше, чем витаминов. Это вкусный перекус, но не замена свежему киви.
Детям
Детям зимой важно давать свежие фрукты и овощи каждый день, а сухофрукты как дополнение: в каше, компоте, выпечке. Если ребёнок часто болеет, не покупайте ему витамины «на всякий случай», а посоветуйтесь с педиатром.
Частые вопросы
Сохраняется ли витамин C в компоте?
Почти нет: долгая варка его разрушает. Морс, который не кипятят долго, а настаивают, сохраняет немного больше.
Есть ли витамин C в изюме?
Очень мало, около 2 миллиграммов на 100 граммов. Изюм ценен калием и железом.
Какой сухофрукт самый полезный зимой?
Нет одного лучшего. Курага ценна калием и каротином, чернослив витамином K и клетчаткой, инжир кальцием, финики магнием. Лучше чередовать.
Почему зимой так тянет на сладкое
Короткий день, холод и нехватка солнца меняют настроение и аппетит: многие замечают, что зимой хочется больше сладкого и мучного. Это нормально, организм ищет быструю энергию. Сухофрукты здесь хорошая замена конфетам и булкам: сладость та же, а вместе с ней клетчатка, калий и магний. Главное отмерять порцию заранее.
Мифы о витаминах в сухофруктах
- «Курага спасает от простуды»: витамина C в ней почти нет. Курага полезна калием и каротином.
- «Изюм для сердца лучше лекарств»: в изюме есть калий, но лекарства он не заменит.
- «Чем ярче сухофрукт, тем больше витаминов»: яркость часто даёт обработка, а не витамины.
- «Сухофрукты без сахара не бывают сладкими»: бывают, сладость в них своя, природная.
А как вы поддерживаете себя и семью зимой? Что едите для витаминов? Поделитесь в комментариях.
Где купить
Сухофрукты для зимнего меню можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: