Решили привести себя в форму к Новому году, отказались от конфет и булок, а через неделю ужасно хочется сладкого. Многие в этот момент тянутся к сухофруктам, а потом читают, что в них «сплошной сахар», и чувствуют себя виноватыми. Давайте разберёмся честно: можно ли сухофрукты, если вы худеете, и как их есть, чтобы они помогали, а не мешали.
Фруктовые чипсы для перекуса в «Цукатории» на Ozon
Как вообще работает похудение
Вес уходит, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Никакой продукт сам по себе не «сжигает» и не «откладывает» жир. Поэтому вопрос не в том, можно ли сухофрукты, а в том, сколько их и вместо чего. Горсть кураги вместо пирожного помогает худеть. Горсть кураги вместе с пирожным мешает.
Калории на порцию
- Чернослив, 4 штуки, 40 граммов: около 95 ккал.
- Курага, 5 штук, 40 граммов: около 95 ккал.
- Инжир, 2 штуки, 40 граммов: около 100 ккал.
- Финики, 2 штуки Деглет Нур, 20 граммов: около 55 ккал.
- Изюм, столовая ложка с горкой, 20 граммов: около 60 ккал.
- Фруктовые чипсы, горсть 15 граммов: около 40-50 ккал.
- Для сравнения: шоколадная конфета около 50-70 ккал, кусок торта 300-400, булочка 250-350.
Почему сухофрукты помогают
Сладость в сухофруктах идёт вместе с клетчаткой. Она замедляет усвоение сахара и даёт сытость: две кураги сложно съесть так же быстро и бездумно, как пачку печенья. А ещё сухофрукты закрывают «тягу к сладкому» маленькой порцией, без срывов. Многие, кто худеет, держат дома баночку чернослива или кураги именно для вечеров, когда хочется чего-нибудь к чаю.
Какие выбирать
- Без сахарного сиропа: обычная курага, чернослив, инжир, финики, изюм.
- Фруктовые чипсы без масла: хрустят и очень лёгкие по весу.
- Не цукаты и не фрукты в шоколаде: это уже сладости.
- Банановые чипсы с осторожностью: их часто жарят в масле.
Сколько и когда
- 30-40 граммов в день: этого достаточно, чтобы закрыть тягу к сладкому.
- В первой половине дня: на завтрак в кашу или на перекус.
- Перед тренировкой: 2 финика за 30-40 минут дают энергию.
- Вместе с белком: с творогом, йогуртом, кефиром или горстью орехов.
- Отмерьте заранее: отсыпьте порцию в блюдце, а пакет уберите в шкаф.
Похудение после 45
После 45-50 лет вес уходит медленнее, а жир охотнее откладывается на животе. Причина в гормонах и в том, что с возрастом уменьшается мышечная масса, а вместе с ней и расход энергии. Поэтому в этом возрасте особенно важно есть достаточно белка, двигаться, хотя бы много ходить, и не урезать еду слишком сильно. Сухофрукты здесь помогают как замена сладкому, а клетчатка и калий из них полезны для сердца и кишечника.
Для молодых девушек на ПП
Если вы считаете калории и бжу, сухофрукты легко встроить в план: 30 граммов в день это около 80-100 ккал и 20 граммов углеводов. Сочетайте их с протеином или греческим йогуртом, добавляйте в овсяноблин, смузи-боул или домашние батончики. Главное не превращать «полезное» в повод съесть пачку целиком.
Частые ошибки
- Есть сухофрукты горстями «потому что полезно».
- Добавлять их к десерту, а не вместо него.
- Есть прямо из пакета перед телевизором.
- Покупать «вяленые» фрукты в сиропе, думая, что они натуральные.
Частые вопросы
Можно ли сухофрукты вечером?
Можно, если это ваш десерт и он укладывается в дневную калорийность. Но лучше перенести их на первую половину дня.
Что лучше: орехи или сухофрукты?
И то, и другое в маленьких порциях. Вместе они сытнее: 2 кураги и 5 миндалин хороший перекус примерно на 100 ккал.
Можно ли худеть на одних сухофруктах?
Нет, такие «разгрузочные дни» дают скачки аппетита и срывы. Сухофрукты часть рациона, а не замена еде.
Чем заменить вечерние сладости
- Чай с одной черносливиной и двумя дольками тёмного шоколада.
- Йогурт с ложкой сушёной голубики.
- Печёное яблоко с корицей и парой изюминок.
- Горсть фруктовых чипсов вместо печенья перед телевизором.
Можно ли сухофрукты при диабете?
Это нужно обсуждать с врачом: всё зависит от вашего лечения и уровня сахара. Самостоятельно увеличивать порции не стоит.
А вы едите сухофрукты, когда худеете? Помогают ли они вам не срываться на сладкое? Поделитесь в комментариях.
Где купить
Сухофрукты и фруктовые чипсы без сахарного сиропа можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: