«Сухофрукты полезные, ешь сколько хочешь», говорили наши бабушки. «В сухофруктах сплошной сахар, их нельзя», пишут сегодня в интернете. Где правда? Давайте посмотрим на цифры. Они удивят и тех, кто ест курагу горстями, и тех, кто вычеркнул её из меню. А в конце разберёмся, сколько сухофруктов можно ребёнку и тем, кто худеет.
Чернослив без косточки в «Цукатории» на Ozon
Сколько сахара на 100 граммов
- Финики: 60-66 граммов.
- Изюм: около 59.
- Сушёная груша: около 60.
- Сушёные яблоки: около 57.
- Курага: около 53.
- Инжир сушёный: около 48.
- Чернослив: около 38.
- Для сравнения, карамель: 70-90, молочный шоколад около 50, свежее яблоко около 10.
Цифры средние по справочникам пищевого состава. Видно, что чернослив и инжир заметно «легче» фиников и изюма.
На порцию это сколько ложек сахара
Цифры на 100 граммов пугают, но горсть сухофруктов весит 30-40 граммов. Два финика это около 20 граммов сахара, примерно 4 чайные ложки. Пять кураг около 20 граммов. Четыре черносливины около 12-15. То есть порция сухофруктов к чаю по сахару близка к одной-двум конфетам. Разница в том, что вместе с сахаром вы получаете клетчатку, калий и железо, а в конфете только сахар и жир.
Чем сахар сухофруктов отличается от сахара в конфетах
По составу это те же глюкоза и фруктоза. Но в сухофруктах сахар «упакован» в клетчатку, поэтому усваивается медленнее, а сытость наступает быстрее: две кураги сложно съесть так же бездумно, как две шоколадки. Всемирная организация здравоохранения советует ограничивать «свободные сахара»: добавленный сахар, мёд, сиропы и соки. Сахар цельных фруктов в это число не входит, но в сухофруктах его много в маленьком объёме, поэтому порция всё равно важна.
Сколько можно, если худеете
- 30-40 граммов в день: 2 финика, или 5 кураг, или 4 черносливины, или 2 инжира.
- Ешьте сухофрукты вместо конфет и печенья, а не вместе с ними.
- Сочетайте с белком: творогом, йогуртом, орехами. Так сытость держится дольше.
- Лучшее время первая половина дня, а не перед сном.
- Выбирайте сухофрукты без сахарного сиропа и глазури: в цукатах и фруктах в шоколаде сахара намного больше.
Сколько можно детям
Детям до 2 лет лучше давать сухофрукты в компоте, каше и пюре, а не горстью. Дошкольнику хватит 15-20 граммов в день: 1-2 кураги или пара черносливин. Школьнику 30 граммов. Сухофрукты липкие и остаются на зубах, поэтому после них стоит прополоскать рот водой или почистить зубы. И, конечно, никаких косточек и целых орехов для малышей.
Что с гликемическим индексом
Гликемический индекс показывает, как быстро продукт поднимает сахар в крови. У кураги и чернослива он невысокий, у фиников и изюма средний, но обычно ниже, чем у белого хлеба. Если у вас диабет или преддиабет, количество сухофруктов обязательно обсудите с врачом: здесь всё индивидуально.
Частые вопросы
Что лучше на перекус: банан или финики?
Банан легче: в нём около 12 граммов сахара на 100 граммов и много воды. Но 2 финика по сахару примерно как один банан, только меньше по объёму. Выбирайте то, что больше нравится.
Почему курага не сладкая, а изюм сладкий?
В кураге больше органических кислот, они маскируют сладость. Сахара в ней чуть меньше, чем в изюме, но кислинка делает вкус свежее.
Можно ли сухофрукты вечером?
Можно, если это ваш десерт вместо торта. Но горсть сухофруктов перед сном лучше заменить кефиром или йогуртом с одной черносливиной.
Какие сухофрукты самые «лёгкие»
Если хочется сладкого, но вы следите за сахаром, выбирайте чернослив, инжир и курагу с кислинкой: сахара в них меньше, а клетчатки больше. Хорошо работают и фруктовые чипсы: они очень лёгкие по весу, горсть в 15 граммов даёт хруст и вкус, а сахара в ней всего около 8-9 граммов. Финики и изюм оставьте для выпечки и каши, где они заменяют сахар.
Есть ли сахар в орехах?
Очень мало: в миндале, фундуке и пекане 3-5 граммов на 100 граммов, в бразильском орехе и макадамии ещё меньше. Поэтому смесь сухофруктов с орехами получается сытнее и «спокойнее» по сахару, чем одни сухофрукты.
Что лучше для зубов?
Липкие сухофрукты, особенно финики и изюм, задерживаются на зубах. Ешьте их во время еды, а не перекусывая весь день понемногу, и после прополощите рот водой.
А как вы относитесь к сухофруктам: едите каждый день или стараетесь ограничивать? Поделитесь в комментариях.
Где купить
Сухофрукты без сахарного сиропа можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: