28 ноября начинается Рождественский пост, он длится до Сочельника, 6 января. Многие, кто постится впервые или после перерыва, сталкиваются с одной проблемой: утром съел кашу на воде, а к 11 часам голод такой, что рука сама тянется к булке. Дело не в силе воли, а в том, что постный завтрак часто собирают неправильно. Рассказываем, как сделать его сытным, и даём 7 рецептов на первую неделю.
Финики для постных завтраков в «Цукатории» на Ozon
Что исключают в пост
В Рождественский пост из рациона уходят мясо, молочные продукты и яйца. Рыбу в этот пост разрешают в определённые дни, а строгость поста зависит от дня недели и от того, как вы договорились со своим духовником. Детям, беременным, кормящим, пожилым и людям с болезнями пост обычно смягчают: это обсуждают со священником и с врачом. Мы говорим только о кухне: как сделать постный завтрак вкусным и сытным.
Почему постный завтрак не держит
Обычный завтрак держит сытость за счёт белка и жира: творог, яйца, сыр, молоко. В пост их нет, и остаются углеводы: каша на воде, хлеб, варенье. Углеводы усваиваются быстро, сахар в крови поднимается и через пару часов падает, а вместе с ним приходит голод. Решение простое: в каждом постном завтраке должны быть белок и полезные жиры из растений. А это орехи, семена, бобовые, ореховое молоко и паста.
Формула сытного постного завтрака
- Основа: каша, цельнозерновой хлеб, лаваш.
- Белок: орехи, ореховая паста, хумус, нут, фасоль.
- Жиры: орехи, семена, авокадо, растительное масло.
- Сладость и клетчатка: сухофрукты и фрукты.
- Тёплый напиток: чай, цикорий, компот из сухофруктов.
7 завтраков на неделю
1. Овсянка на ореховом молоке с курагой
- Взбейте в блендере горсть орехов, например кешью или миндаля, со стаканом воды и процедите: получится ореховое молоко.
- Сварите на нём овсянку, добавьте 4 кураги полосками и щепотку корицы.
- Сверху ложка рубленых орехов. Белок и жиры из орехов держат сытость до обеда.
2. Тост с ореховой пастой, бананом и семечками
- Цельнозерновой хлеб подсушите, намажьте ложкой ореховой пасты.
- Сверху банан кружками, ложка семечек и щепотка корицы.
- Завтрак за 3 минуты, который любят и подростки.
3. Хумус с овощами на лаваше
- Намажьте лаваш 3 ложками хумуса, разложите огурец, помидор, зелень и несколько долек сладкого перца.
- Сверните рулетом. Нут даёт белок и клетчатку, а вкус совсем не «постный».
4. Рисовая каша на миндальном молоке с изюмом
- Сварите круглый рис на воде до полуготовности, затем долейте стакан миндального молока.
- Добавьте горсть изюма, щепотку соли и ложку сахара или мёда, доварите до мягкости.
- Вкус как у молочной каши из детского сада.
5. Постные оладьи с яблоком и изюмом
- Смешайте стакан муки, стакан газированной минеральной воды, ложку сахара, щепотку соли и половину чайной ложки разрыхлителя.
- Добавьте натёртое яблоко и горсть изюма.
- Жарьте небольшие оладьи на растительном масле. Подавайте с вареньем или финиковой пастой.
6. Пудинг из чиа или льна с шелковицей
- 3 ложки чиа или молотого льна залейте стаканом орехового молока, добавьте ложку мёда.
- Уберите в холодильник на ночь.
- Утром положите сверху горсть сушёной шелковицы и несколько орехов.
7. Гречка с тыквой и финиками
- Сварите гречку, добавьте кубики запечённой тыквы и 3 финика, нарезанных кусочками.
- Полейте ложкой растительного масла и посыпьте орехами. Тёплый, сладковатый завтрак для выходных.
Сколько орехов нужно в пост
В пост орехи и семена становятся одним из главных источников белка и жира, поэтому порцию можно немного увеличить: 30-50 граммов в день. Это 2-3 горсти, распределённые на завтрак и перекус. Больше не нужно: орехи очень калорийны. А вот бобовые, чечевица, нут и фасоль, стоит есть хотя бы раз в день: в них белка больше, чем в орехах, при меньшей калорийности.
Сухофрукты в пост
Сухофрукты дают в пост то, чего не хватает без молочного и мяса: калий, магний, железо, клетчатку и сладость без кондитерских изделий. Курага, изюм, чернослив и финики хороши в кашах, компотах и выпечке. Многие постные десерты держатся именно на них: конфеты из фиников и орехов, пирог с курагой, компот-узвар.
На что обратить внимание
- Кальций: без молочного его становится меньше. Помогают кунжут, тахини, миндаль, инжир, тёмная зелень.
- Железо: из растений оно усваивается хуже. Добавляйте к бобовым и гречке лимон, квашеную капусту, свежие овощи.
- Витамин B12: в растениях его нет. В дни, когда разрешена рыба, не пропускайте её.
- Сладкое: в пост легко «сорваться» на печенье и сушки. Держите под рукой финики, курагу и орехи.
Частые вопросы
Можно ли мёд в пост?
Мёд не относится к продуктам животного происхождения, которые исключают в пост, и его обычно едят. Но в отдельные строгие дни традиции бывают разными, это лучше уточнить у священника.
Ореховое молоко можно купить или лучше сделать?
Можно и так, и так. Домашнее вкуснее и без загустителей, но хранится 2-3 дня. Магазинное удобнее, только выбирайте без лишнего сахара.
Чем кормить ребёнка, если семья постится?
Детям пост обычно не назначают строгий. Если семья хочет приучать ребёнка к традиции, лучше оставить ему молочные продукты и яйца, а постными сделать сладости: вместо конфет финики и курагу.
Можно ли кофе и чай?
Да, без молока и сливок. Если хочется кофе «с молоком», подойдёт ореховое или овсяное молоко. А к чаю вместо печенья хорошо положить пару фиников или кураг.
Вы держите Рождественский пост? Какие завтраки выручают вас в эти недели? Поделитесь в комментариях, ваши идеи помогут тем, кто постится впервые.
Где купить
Сухофрукты и орехи для постного стола можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: