Пойти в зал сразу после работы на пустой желудок и через 20 минут почувствовать, что кружится голова и нет сил даже на разминку. Или наоборот: плотно пообедать и потом тяжело бегать с камнем в животе. Знакомо? Что есть до и после тренировки, вопрос не только для спортсменов, но и для всех, кто ходит на фитнес, плавает или бегает по утрам. Хорошая новость: идеальный перекус для этого давно лежит в каждом магазине, и это не дорогой протеиновый батончик.
Что нужно телу до тренировки
Мышцы во время нагрузки работают в основном на углеводах и на запасённом гликогене. Если вы не ели 4-5 часов, запасы подсели, и тренировка идёт тяжело. Поэтому за 30-60 минут до занятия хорошо съесть что-то с быстрыми углеводами и почти без жира и клетчатки: такая еда быстро усваивается и не лежит в желудке. Финики, изюм, банан, сушёные яблоки подходят идеально.
Что нужно после
После тренировки мышцам нужен белок для восстановления и углеводы, чтобы пополнить запасы энергии. Хороший ориентир: 20-30 граммов белка в течение двух часов после занятия и немного углеводов. Плюс вода: с потом мы теряем жидкость и немного калия и магния, а сухофрукты и орехи помогают их восполнить.
Сколько и когда
- За 1-2 часа: небольшой перекус на 150-250 килокалорий, углеводы и немного белка.
- За 30-40 минут: только быстрые углеводы, 20-40 граммов. Это 2-3 финика или банан.
- Во время: на тренировке до часа достаточно воды. Если занятие длинное, например пробежка больше часа или лыжи, пригодятся несколько фиников или изюм.
- После: в течение 1-2 часов обычная еда с белком или перекус, если до ужина далеко.
Почему сухофрукты, а не батончик
Многие спортивные батончики это смесь сиропа, сахара, белкового порошка и ароматизаторов, а стоят они как обед. Финики и изюм дают те же быстрые углеводы, плюс калий, магний и клетчатку, и стоят дешевле. В одном крупном финике Меджул около 18 граммов углеводов: два финика перед пробежкой по количеству энергии как гель для бегунов. Орехи после тренировки дают белок, магний и полезные жиры.
4 перекуса до тренировки
- 2-3 финика за 30-40 минут: самый простой вариант. Около 40-50 граммов углеводов и 300-400 миллиграммов калия.
- Банан и горсть изюма за час: сытно, но легко.
- Хлебец с мёдом и тонким слоем ореховой пасты за 1-1,5 часа: углеводы плюс немного белка и жира.
- Йогурт с сушёными яблоками или грушей за час: мягко для желудка, удобно взять с собой.
4 перекуса после тренировки
- Творог или греческий йогурт с курагой и орехами: 150 граммов творога дают около 25 граммов белка.
- Кефир, 2 финика и горсть миндаля: удобно выпить и съесть прямо в раздевалке.
- Бутерброд с яйцом и горсть кураги: белок, углеводы и калий.
- Смузи: стакан молока, банан, ложка ореховой пасты и 2 финика. По желанию ложка протеина.
2 рецепта домашних батончиков
Финиково-овсяные
- 200 граммов фиников без косточек и 100 граммов орехов измельчите в блендере.
- Добавьте 100 граммов овсяных хлопьев, ложку какао и щепотку соли, перемешайте руками.
- Утрамбуйте в форму слоем 1,5 сантиметра, уберите в холодильник на 2 часа и нарежьте на 10 батончиков.
- В каждом около 150 килокалорий. Хранятся неделю в холодильнике, в сумке день.
Энергетические шарики с курагой и кешью
- 150 граммов кураги, 100 граммов кешью и 2 ложки семечек измельчите в блендере до крупной крошки.
- Добавьте ложку мёда и сок половины лимона.
- Скатайте шарики и обваляйте в кокосовой стружке или кунжуте.
- 2 шарика после тренировки с кефиром: удобный и вкусный перекус.
Вода не менее важна
Даже лёгкое обезвоживание делает тренировку тяжелее. Выпейте стакан воды за час до занятия, делайте несколько глотков каждые 15-20 минут во время и восполните потерю после. Если тренировка короткая, специальные напитки не нужны: вода и перекус с сухофруктами вернут и жидкость, и калий.
Если цель похудеть
Тогда перекус перед тренировкой должен быть маленьким: 1-2 финика, а не тарелка. После тренировки делайте упор на белок: творог, йогурт, яйца. Сухофрукты и орехи очень калорийны, поэтому их порции держите под контролем: 2-3 финика или 5 кураг и 10-15 орехов. Худеть на голодных тренировках не получится: без сил вы просто сделаете меньше.
Кому осторожнее
- При диабете: перекусы до и после тренировок нужно обсудить с врачом, чтобы не было резких скачков и падений сахара.
- При чувствительном желудке: орехи и сухофрукты в больших количествах прямо перед бегом могут вызвать дискомфорт. Пробуйте маленькие порции.
- Детям на секциях: финики, банан или несколько кураг до тренировки подходят хорошо, а целые орехи до 5 лет давать нельзя.
Частые вопросы
Можно ли тренироваться натощак утром?
Лёгкую прогулку или йогу многие спокойно делают натощак. Для интенсивной тренировки лучше съесть хотя бы 1-2 финика и выпить воды: так меньше риск головокружения.
Финики или банан?
По углеводам близки: 2 крупных финика примерно как один банан. Финики удобнее носить с собой, а банан даёт больше воды.
Нужен ли протеин после тренировки?
Если вы едите творог, яйца, мясо, рыбу и бобовые, обычно нет. Протеин просто удобная форма белка, но не обязательная.
Чем банановые чипсы отличаются от банана?
Многие банановые чипсы обжаривают в масле, поэтому они гораздо калорийнее: около 500 килокалорий на 100 граммов против 90 в свежем банане. Смотрите состав и берите их понемногу, как перекус в дорогу.
А что вы едите перед тренировкой: ничего, банан или что-то своё? Поделитесь в комментариях, интересно собрать любимые перекусы.
Где купить
Сухофрукты и орехи для спортивных перекусов можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: