Про омега-3 сейчас говорят все: в аптеках целые полки капсул, в магазинах «обогащённые» яйца и молоко. Многие думают, что омега-3 бывает только в рыбе, и, если рыбу в семье не любят, остаются капсулы. На самом деле омега-3 есть и в растениях, причём в некоторых её очень много. Но растительная и рыбная омега-3 это не одно и то же. Разбираемся честно, без рекламы, и даём рецепты на каждый день.
Смесь семян со льном в «Цукатории» на Ozon
Какие бывают омега-3
Под словом «омега-3» скрываются несколько жирных кислот. В растениях есть альфа-линоленовая кислота, сокращённо АЛК. В рыбе и морепродуктах другие: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, ЭПК и ДГК. АЛК организм не умеет делать сам, она обязательно должна поступать с едой. А ЭПК и ДГК он может отчасти сделать из АЛК, но совсем понемногу.
Почему это не совсем то же самое
Из растительной АЛК в ЭПК превращается лишь несколько процентов, а в ДГК ещё меньше. У женщин превращение идёт чуть активнее, чем у мужчин, но всё равно скромно. Поэтому грецкий орех и лён прекрасный источник самой АЛК, но рыбу они полностью не заменяют. Врачи и диетологи обычно советуют есть жирную рыбу дважды в неделю, а орехи и семена каждый день. Это не соревнование, а две части одного рациона.
Сколько нужно
Американские рекомендации, на которые часто ссылаются, говорят о 1,1 грамма АЛК в день для женщин и 1,6 грамма для мужчин. По ЭПК и ДГК обычно советуют около 250-500 миллиграммов в день, это примерно две порции жирной рыбы в неделю. Если рыбу вы не едите совсем, вопрос о добавках стоит обсудить с врачом, особенно при беременности и кормлении.
Где растительной омега-3 больше всего: граммов АЛК на 100 граммов
- Льняное масло: около 53.
- Семена льна: около 23.
- Семена чиа: около 18.
- Грецкий орех: около 9.
- Конопляные семена: около 9.
- Рапсовое масло: около 9.
- Пекан: около 1.
- Оливковое масло: меньше 1.
- Миндаль, фундук, кешью, кедровый орех: почти нет.
Получается, что столовая ложка молотого льна, около 7 граммов, даёт примерно 1,6 грамма АЛК: дневную норму. Горсть грецких орехов, 30 граммов или 7 половинок, даёт около 2,7 грамма. А вот миндаль и фундук, при всей их пользе, омега-3 почти не содержат.
Почему лён нужно молоть
У льняного семени очень плотная оболочка. Целые семена часто проходят через кишечник почти нетронутыми, и омега-3 из них не усваивается. Поэтому лён для каши, йогурта и смузи нужно молоть в кофемолке. Но молотый лён быстро окисляется и начинает горчить, ведь омега-3 очень нестойкая. Мелите его порциями на 2-3 дня и храните в холодильнике в закрытой банке. То же касается льняного масла: только в холодильнике, в тёмной бутылке и никогда не для жарки.
Омега-3 и омега-6: почему важен баланс
В подсолнечном масле, майонезе и большинстве снеков много омега-6, линолевой кислоты. Она тоже нужна организму, но в современном рационе её часто во много раз больше, чем омега-3, а обе кислоты используют одни и те же ферменты. Сместить баланс просто: часть подсолнечного масла в салатах заменить рапсовым или льняным, добавлять в кашу лён, перекусывать грецкими орехами и есть рыбу дважды в неделю. Отказываться от подсолнечного масла совсем не нужно: в нём много витамина E.
Как хранить грецкие орехи
Грецкие орехи из-за большого количества омега-3 быстрее других прогоркают. Очищенные орехи держите в холодильнике в плотной банке до 3 месяцев или в морозилке до полугода. Орехи в скорлупе хранятся дольше. Если орех горчит и пахнет краской, он окислился, и ценного в нём уже мало.
4 рецепта на каждый день
1. Каша с молотым льном и ягодами
- Сварите овсянку как обычно.
- В тарелку добавьте столовую ложку свежемолотого льна, горсть сушёных ягод и несколько половинок грецкого ореха.
- Лён не варите: добавляйте в готовую кашу. Эта тарелка закрывает дневную норму АЛК.
2. Салат со шпинатом, грушей и орехами
- Две горсти шпината или листового салата, груша тонкими дольками, горсть грецких орехов или пекана.
- Заправка: ложка льняного или рапсового масла, ложка оливкового, чайная ложка мёда, чайная ложка горчицы, сок половины лимона.
- Добавьте немного мягкого сыра или фету. Получается праздничный салат, который делается за 5 минут.
3. Форшмак с яблоком и грецким орехом
- Филе одной сельди без костей, кислое яблоко, варёное яйцо, ломтик белого хлеба, размоченный в молоке, и 40 граммов грецких орехов пропустите через мясорубку или измельчите блендером.
- Добавьте ложку сливочного масла и немного лука.
- Подавайте на чёрном хлебе. Сельдь даёт рыбные ЭПК и ДГК, орех растительную АЛК: двойная порция омега-3 в одной закуске.
4. Творог с льном, мёдом и пеканом
- 200 граммов творога, ложка молотого льна, ложка мёда и горсть пекана.
- Перемешайте и ешьте сразу. Завтрак за 2 минуты, в котором есть белок, омега-3 и клетчатка.
Частые вопросы
Можно ли заменить рыбу орехами полностью?
По АЛК да, по ЭПК и ДГК нет. Если вы не едите рыбу совсем, например по убеждениям или из-за аллергии, обсудите с врачом, нужны ли добавки.
Сколько грецких орехов можно в день?
Обычно советуют 5-7 половинок, около 30 граммов. Это около 200 килокалорий: орехи очень сытные.
Чем лён лучше чиа?
По омега-3 они близки, лён даже немного богаче. Лён дешевле и привычнее, а чиа удобнее: её не нужно молоть, и она красиво набухает в пудингах.
А детям?
Детям омега-3 нужна для развития мозга и зрения. Молотый лён в каше и тёртые грецкие орехи в выпечке подходят, если нет аллергии. Целые орехи до 5 лет давать нельзя, а рыбу детям обычно советуют 1-2 раза в неделю.
А вы едите рыбу дважды в неделю или больше надеетесь на орехи? Добавляете лён в кашу? Напишите в комментариях, как вы решаете вопрос с омега-3.
Где купить
Орехи и семена можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: