«Орехи полезные, но от них толстеют», «сухофрукты это сплошной сахар», «ешь курагу каждый день, будешь здоровой»: советов много, и они противоречат друг другу. Правда посередине. Орехи и сухофрукты действительно ценные продукты, но у них есть разумная порция. А ещё польза больше, когда они разные: у каждого ореха и сухофрукта свои сильные стороны. Поэтому мы собрали меню на неделю, где каждый день свой орех и свой сухофрукт.
Разумная порция
- Орехи: около 30 граммов в день, это горсть. Около 170-200 килокалорий.
- Сухофрукты: 30-40 граммов в день, это 4-5 кураг или черносливин, 2-3 финика или горсть изюма. Около 90-110 килокалорий.
- Вместе: около 300 килокалорий, примерно седьмая часть дневного рациона взрослой женщины.
Во многих странах горсть орехов в день считают частью здорового питания, а 30 граммов сухофруктов засчитывают как одну из пяти порций фруктов и овощей. Главное условие: орехи и сухофрукты должны заменять что-то другое, печенье, конфеты, бутерброд с колбасой, а не добавляться сверху.
Почему важно разнообразие
- Миндаль: витамин E, кальций.
- Фундук: витамин E, марганец.
- Грецкий орех: омега-3.
- Кешью: цинк, магний, железо.
- Бразильский орех: селен, 1-2 штуки в день.
- Пекан и макадамия: витамин B1, полезные жиры.
- Курага: калий, бета-каротин.
- Чернослив: витамин K, клетчатка.
- Инжир: кальций.
- Финики и изюм: калий, быстрая энергия.
- Тёмные ягоды: цветные вещества, антоцианы.
Меню на 7 дней
Понедельник: миндаль и курага
- Завтрак: овсянка с 4 курагами и ложкой молотого миндаля.
- Перекус: 10-12 орехов миндаля и яблоко.
- Плюс дня: витамин E и бета-каротин.
Вторник: фундук и чернослив
- Завтрак: творог с 3 черносливинами и ложкой мёда.
- Обед: салат из свёклы с черносливом и рубленым фундуком.
- Плюс дня: витамин K, клетчатка, витамин E.
Среда: кешью и финики
- Завтрак: тост с ореховой пастой из кешью и бананом.
- Перекус: 2 финика и 8-10 кешью.
- Плюс дня: цинк, магний, калий.
Четверг: грецкий орех и изюм
- Завтрак: гречка или овсянка с горстью изюма.
- Перекус: 5 половинок грецкого ореха и мандарин.
- Плюс дня: омега-3 и калий.
Пятница: пекан и инжир
- Завтрак: йогурт с 2 инжиринами, нарезанными кусочками, и пеканом.
- Ужин: запечённая тыква с горстью пекана.
- Плюс дня: кальций из инжира и витамин B1 из пекана.
Суббота: бразильский орех, семечки и ягоды
- Завтрак: каша с сушёной шелковицей или смородиной и ложкой семечек.
- Перекус: 1-2 бразильских ореха к чаю.
- Плюс дня: селен, витамин E, антоцианы.
Воскресенье: макадамия и разные сухофрукты
- Завтрак: сырники или оладьи с курагой и изюмом.
- Перекус: горсть макадамии и несколько кусочков сушёной груши или киви.
- Плюс дня: праздничный вкус и витамин B1.
Список покупок на неделю
Для одного человека на эту неделю понадобится примерно 200-220 граммов разных орехов и 250 граммов сухофруктов. Удобно взять по 100 граммов 3-4 видов орехов и 4-5 видов сухофруктов и чередовать их по неделям. Так орехи не успеют прогоркнуть, а сухофрукты не надоедят.
5 типичных ошибок
- Есть из пакета: за разговором или сериалом незаметно уходит 100 граммов орехов, это 600 килокалорий.
- Считать глазированные орехами: орехи в шоколаде, карамели и сахарной глазури это конфеты, а не перекус.
- Есть только один вид: например, только курагу. Пользы больше, когда орехи и сухофрукты меняются.
- Добавлять сверху: если к обычным сладостям прибавить ещё и горсть орехов, вес пойдёт вверх.
- Покупать впрок на полгода: орехи прогоркают, сухофрукты пересыхают. Лучше брать понемногу и чаще.
Если вы худеете
Орехи и сухофрукты не мешают похудению, если их порция под контролем. Уменьшите орехи до 15-20 граммов, а сухофрукты до 20-25 граммов в день и используйте их вместо сладкого к чаю. Отсыпайте порцию в пиалу, а не ешьте из пакета: так проще не переесть. Хорошее сочетание для перекуса: 2 кураги и 5 миндалин с кефиром.
Для детей
Детям 3-6 лет хватит 15-20 граммов орехов, только молотых или в виде пасты: целые орехи до 5 лет давать нельзя. Сухофруктов 15-20 граммов, лучше размоченных и нарезанных. Школьникам порции почти как взрослым. Если в семье есть аллергия, новые орехи вводите по одному и после консультации с педиатром.
Для пожилых
Тем, кому трудно жевать, орехи лучше молоть, а сухофрукты размачивать. При диабете, болезнях почек и приёме варфарина количество сухофруктов и орехов лучше обсудить с врачом: в них много сахаров, калия и витамина K.
Как хранить недельный запас
- Орехи очищенные: в банке с крышкой в холодильнике, так они не прогоркнут.
- Сухофрукты: в стеклянной банке в тёмном шкафу при комнатной температуре.
- Не храните в целлофане: сухофрукты в нём отсыревают, а орехи впитывают запахи.
Частые вопросы
Можно ли есть орехи вечером?
Можно. Важна общая порция за день, а не время. Только не ешьте горсть орехов прямо перед сном, если у вас бывает изжога.
Жареные или сырые орехи?
Обжаренные без масла почти так же полезны, а вкус у них ярче. Солёные, в глазури и карамели это уже закуска или сладость, их стоит есть реже.
А если не люблю орехи?
Замените их семенами: подсолнечник, тыква, кунжут и лён дают похожую пользу. Или ешьте орехи в виде пасты и в выпечке: многие не любят именно текстуру.
Сколько орехов и сухофруктов вы едите в день: больше или меньше горсти? Какой орех у вас любимый? Напишите в комментариях.
Где купить
Орехи и сухофрукты для меню на неделю можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: