В ноябре начинается одно и то же: кожа на руках трескается, лицо стягивает после умывания, волосы электризуются и выглядят тусклыми. Рука тянется к баночкам с надписями «для красоты кожи и волос», а интернет советует горстями есть орехи. Разберёмся честно: что из еды правда влияет на кожу и волосы, а где обещания сильно преувеличены. И что важнее еды в эти месяцы.
Бразильский орех в «Цукатории» на Ozon
Почему зимой хуже
- Сухой воздух в квартире: батареи снижают влажность до 20-30 процентов, и кожа быстро теряет воду.
- Мороз и ветер: повреждают защитный жировой слой кожи.
- Горячий душ: смывает этот слой ещё сильнее.
- Меньше воды: зимой меньше хочется пить.
- Меньше солнца: зимой у многих снижается уровень витамина D.
Поэтому первое, что помогает коже зимой, это не еда, а увлажнитель воздуха, тёплая, а не горячая вода и хороший крем. Еда работает в долгую и только если чего-то действительно не хватает.
Что коже и волосам нужно из еды
- Белок: волосы и ногти состоят из белка кератина. На строгих диетах с малым количеством белка волосы редеют первыми.
- Железо: его нехватка у женщин одна из частых причин выпадения волос. Проверить можно только анализом.
- Цинк: нужен для обновления кожи и роста волос. Много в мясе, семечках, кешью, пекане.
- Витамин C: без него не образуется коллаген, белок, который делает кожу упругой. Его дают свежие овощи, ягоды и цитрусы.
- Витамин A и бета-каротин: нужны для обновления кожи. Много в моркови, тыкве, кураге.
- Витамин E: защищает жиры кожи от окисления. Много в семечках, миндале, фундуке.
- Омега-3: помогает коже удерживать влагу. Есть в жирной рыбе, льне и грецком орехе.
Что из орехов и сухофруктов выбрать
- Семечки подсолнечника и миндаль: витамин E. Горсть миндаля даёт около половины нормы.
- Лён и грецкий орех: растительная омега-3. Лён лучше молоть.
- Кешью, пекан и кедровый орех: цинк.
- Курага: бета-каротин, из которого организм делает витамин A.
- Бразильский орех: селен, но здесь важно не переборщить, об этом ниже.
Осторожно: бразильский орех
Бразильский орех рекордсмен по селену: в одном орехе может быть от 50 до 90 микрограммов, а норма для взрослого 55-70 микрограммов в день. Селен нужен щитовидной железе и защитным ферментам. Но избыток селена, если месяцами есть бразильские орехи горстями, вызывает ломкость ногтей и, по иронии, выпадение волос. Поэтому норма простая: 1-2 ореха в день, не больше.
Мифы, на которые не стоит тратить деньги
- «Биотин всем для волос»: настоящий дефицит биотина бывает редко, и людям без дефицита он заметно не помогает. А ещё большие дозы биотина могут искажать некоторые анализы крови, например на гормоны щитовидной железы. Если принимаете его, предупредите врача перед анализами.
- «Коллаген из еды сразу идёт в кожу»: коллаген из еды расщепляется на аминокислоты, как любой белок. Коже важнее витамин C и достаточно белка в целом.
- «Одна суперъягода всё решит»: годжи, асаи и другие модные ягоды вкусные и полезные, но работают не лучше обычной смородины и шиповника в разнообразном рационе.
- «Орехи от морщин»: орехи хорошая часть рациона, но морщины зависят в первую очередь от возраста, солнца, курения и генов.
Меню на день для кожи и волос
- Завтрак: омлет из двух яиц, хлеб из цельного зерна, апельсин.
- Перекус: горсть миндаля и 4-5 кураг.
- Обед: суп, кусок говядины или курицы, салат из капусты с морковью и маслом.
- Полдник: йогурт с молотым льном и ягодами.
- Ужин: запечённая скумбрия или сельдь с овощами, один бразильский орех к чаю.
Такой день даёт белок, железо, цинк, витамины A, C, E и омега-3 без единой капсулы.
2 рецепта
Салат с авокадо, курагой и семечками
- Половина авокадо кубиками, горсть листьев салата, 4 кураги полосками, ложка семечек и несколько долек апельсина.
- Заправка: ложка оливкового масла, сок апельсина, щепотка соли.
- Здесь и витамин E, и бета-каротин, и витамин C, и полезные жиры, которые помогают их усвоить.
Тёплая каша с льном, ягодами и миндалём
- Сварите овсянку, в тарелку добавьте ложку молотого льна, горсть сушёных ягод и ложку рубленого миндаля.
- Лён и миндаль кладите в готовую кашу, не варите.
Когда к врачу
Если волосы выпадают пучками, появились проплешины, кожа трескается до крови или сильно чешется, это повод сходить к дерматологу или терапевту. Причиной может быть дефицит железа, проблемы со щитовидной железой, гормональные изменения или кожное заболевание. Здесь орехи не помогут, а время уйдёт.
Частые вопросы
Сколько орехов в день можно для кожи?
30 граммов, это горсть. Больше орехов не сделает кожу лучше, а калорий добавит.
Помогают ли маски с орехами и мёдом?
Они смягчают кожу снаружи, как любой жирный крем, и это приятно. Но на коже не стоит пробовать новое при склонности к аллергии.
Нужен ли витамин D зимой?
Многим да, но дозу лучше подбирать по анализу вместе с врачом. В орехах и сухофруктах витамина D нет.
Правда ли, что от воды кожа становится увлажнённой?
Если вы пьёте совсем мало, кожа действительно становится суше и тусклее. Но если воды достаточно, лишние литры кожу не увлажнят: она просто выйдет. Ориентир простой: пить, когда хочется, и следить, чтобы моча была светлой. А снаружи кожу увлажняют крем и влажный воздух в квартире.
Что помогает вашей коже пережить зиму: крем, увлажнитель или что-то из еды? Поделитесь в комментариях своими проверенными способами.
Где купить
Орехи и сухофрукты для зимнего рациона можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: