Сухофрукты и орехи считают полезной заменой сладостям, и это правда. Но многие удивляются, увидев на упаковке цифры: 300, 600, а то и 700 ккал на 100 граммов. Разберёмся, сколько на самом деле можно съесть и почему эти калории не такие, как в печенье.
Сухофрукты и орехи в «Цукатории» на Ozon
Почему сухофрукты калорийнее свежих
Из свежего фрукта при сушке уходит до 80 процентов воды, а сахара, клетчатка и минералы остаются. Поэтому 100 граммов кураги это примерно полкило свежих абрикосов. Калорий в одном абрикосе после сушки не прибавилось, просто их стало больше в каждом грамме.
Сухофрукты: на 100 граммов и на порцию
- Курага: 240 ккал; порция 5-6 штук (40 г) около 95 ккал.
- Чернослив: 240 ккал; порция 4-5 штук (40 г) около 95 ккал.
- Изюм: 300 ккал; порция 1 столовая ложка с горкой (30 г) около 90 ккал.
- Финики: 280 ккал; 2 финика Меджул около 130 ккал, 4 финика Деглет Нур около 80 ккал.
- Инжир сушёный: 250 ккал; порция 2 штуки (40 г) около 100 ккал.
- Сушёные яблоки: 240 ккал; горсть (25 г) около 60 ккал.
- Банановые чипсы сушёные: 350 ккал, а жареные в масле около 520 ккал.
Орехи: на 100 граммов и на порцию
- Миндаль: 580 ккал; 20-23 штуки (30 г) около 175 ккал.
- Кешью: 550 ккал; 15-18 штук (30 г) около 165 ккал.
- Фундук: 630 ккал; 20 штук (30 г) около 190 ккал.
- Пекан: 690 ккал; около 20 половинок (30 г) около 205 ккал.
- Макадамия: 720 ккал; 10-12 штук (30 г) около 215 ккал.
- Бразильский орех: 660 ккал; 2 штуки (10 г) около 65 ккал.
Почему это не то же самое, что конфета
В конфете калории почти пустые: сахар и жир. В горсти кураги вместе с калориями приходят 3 грамма клетчатки, калий и железо, а в горсти миндаля белок, магний и витамин E. Клетчатка и белок дольше удерживают сытость, поэтому после сухофруктов и орехов меньше тянет перекусывать.
У многих сухофруктов умеренный гликемический индекс: у чернослива и кураги он ниже, чем у белого хлеба, то есть сахар в крови поднимается плавнее. По данным крупных наблюдений, люди, которые регулярно едят горсть орехов, в среднем не набирают вес больше тех, кто их не ест.
Как есть и не переедать
- Отсыпьте порцию в чашку, а пакет уберите в шкаф.
- Сочетайте сухофрукты с орехами или кефиром: так сахар усваивается медленнее.
- Ешьте сухофрукты вместо десерта, а не в дополнение к нему.
- Пейте воду: сухофрукты концентрированные, им нужна жидкость.
Детям
Детям достаточно небольшой горсти сухофруктов в день. Стоматологи советуют давать их во время еды, а не между приёмами пищи, и потом полоскать рот: сладкая мякоть липнет к зубам. Целые орехи детям до 5 лет не дают.
Где купить
Сухофрукты и орехи можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: