Про бананы как источник калия слышали все. Но бананы в этом списке далеко не первые: в кураге калия в три раза больше, а в обычной печёной картошке больше, чем в банане. Разберёмся, сколько калия нужно, где его искать и как набрать норму обычной едой, без таблеток и подсчётов на калькуляторе.
Зачем нужен калий
Калий главный минерал внутри наших клеток. Вместе с натрием он поддерживает водный баланс и передачу нервных сигналов, без него не сокращаются мышцы, в том числе сердечная. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым получать не меньше 3500 миллиграммов калия в день и при этом ограничивать соль: соотношение калия и натрия в рационе связано с давлением.
Сколько нужно
По российским нормам взрослому нужно около 3500 миллиграммов калия в день, столько же советует ВОЗ. Детям меньше, в зависимости от возраста. Многие недобирают калий, потому что едят мало овощей, фруктов и бобовых, а много хлеба, колбасы и сладкого.
Где калия больше всего: миллиграммов на 100 граммов
- Курага: 1100-1700, в зависимости от сорта и справочника.
- Фасоль сухая: около 1400.
- Фисташки: около 1000.
- Изюм: около 750.
- Чернослив: около 730.
- Миндаль: около 730.
- Инжир сушёный и фундук: около 680.
- Финики: 650-700.
- Кешью: около 660.
- Шпинат: около 560.
- Картофель, запечённый в мундире: около 530.
- Сушёная груша: около 530.
- Банан: около 360.
- Яблоко: около 110.
Сухофрукты и орехи в этом списке среди первых. Причина простая: при сушке уходит вода, а калий остаётся, и его концентрация вырастает в 4-5 раз.
Сколько это в обычных порциях
- 5 кураг, около 40 граммов: 450-700 миллиграммов, до пятой части нормы.
- Горсть изюма, 30 граммов: около 220.
- 4 черносливины, 35 граммов: около 250.
- 3 небольших финика, около 25 граммов: около 170.
- Горсть миндаля, 30 граммов: около 220.
- Банан среднего размера, 120 граммов мякоти: около 430.
- 2 запечённые картофелины, 300 граммов: около 1600.
Интересно, что банан по калию проигрывает обычной картошке в мундире. Но для перекуса банан и курага удобнее: их не нужно готовить, и они помещаются в сумку.
Меню на день, где набирается норма
- Завтрак: овсянка с горстью изюма и бананом, около 800 миллиграммов.
- Перекус: 5 кураг и горсть орехов, около 700.
- Обед: суп с фасолью или чечевицей и салат из свежих овощей, около 900.
- Полдник: стакан кефира, около 350.
- Ужин: рыба с картофелем в мундире и шпинатом, около 1500.
Итого больше 4000 миллиграммов, без единой таблетки.
Калий и соль: почему важно соотношение
Натрий из соли и калий работают как пара: натрий задерживает воду, калий помогает её выводить. В рационе наших прабабушек калия было больше, чем натрия: много картошки, капусты, свёклы, ягод и мало готовых продуктов. Сегодня часто наоборот: колбаса, сыр, хлеб, соусы и снеки дают много соли и мало калия. Поэтому совет простой: чуть меньше соли и чуть больше овощей, бобовых, сухофруктов и орехов. Это не лечение, а нормальная еда, к которой организм приспособлен.
Как не потерять калий при готовке
- Не выливайте отвар: калий хорошо растворяется в воде. Из очищенного и нарезанного картофеля, сваренного в большой воде, уходит заметная часть калия, до половины. Лучше запекать в мундире или варить на пару.
- Компот пейте вместе с ягодами: часть калия переходит в отвар, часть остаётся в сухофруктах.
- Замачивайте сухофрукты в небольшом количестве воды и добавляйте эту воду в кашу или тесто.
3 рецепта с калием
Плов с курагой и изюмом
- Обжарьте луковицу и морковь на растительном масле.
- Добавьте 300 граммов промытого риса, по горсти кураги и изюма, щепотку зиры и соль.
- Залейте 600 миллилитрами горячей воды, накройте крышкой и томите на слабом огне 20 минут.
- Дайте постоять 10 минут под крышкой. Можно добавить отварную курицу или нут.
Тёплый салат из картошки в мундире
- Запеките 4 картофелины в мундире и нарежьте дольками прямо с кожурой.
- Добавьте горсть шпината, 5 черносливин полосками и ложку семечек.
- Заправьте маслом, ложкой горчицы и лимонным соком.
Шарики из кураги и миндаля
- 150 граммов кураги и 80 граммов миндаля измельчите в блендере.
- Добавьте ложку какао и щепотку корицы.
- Скатайте 15-16 шариков и обваляйте в кокосовой стружке. В одном шарике около 150 миллиграммов калия.
Кому с калием нужно быть осторожнее
При болезнях почек калий может накапливаться в крови, и врач ограничивает продукты, богатые калием. Осторожнее нужно и тем, кто принимает некоторые лекарства от давления и мочегонные, которые задерживают калий. В этих случаях сухофрукты горстями лучше не есть и обсудить меню с врачом. Таблетки с калием без анализов и назначения тоже принимать не стоит.
Частые вопросы
Помогает ли курага от судорог в ногах?
Судороги бывают по разным причинам: от недостатка калия и магния, от обезвоживания, от нагрузки, от болезней вен. Если они повторяются, нужно идти к врачу и сдавать анализы. Курага и орехи в рационе хорошая основа, но не замена обследованию.
Какая курага богаче калием?
Разница между сортами есть, но небольшая. Важнее, чтобы курага была без сиропа и сахарной глазури: в засахаренной на 100 граммов приходится меньше самого абрикоса.
Можно ли переесть калий из еды?
У здорового человека с нормально работающими почками нет: лишний калий выводится. Риски появляются при болезнях почек и некоторых лекарствах.
Сколько кураги можно в день?
Обычно советуют 4-6 штук, около 40 граммов. Это примерно 100 килокалорий, до пятой части нормы калия и заметная порция клетчатки. Больше есть можно, но тогда стоит помнить о сахаре.
А вы следите за калием? Что едите чаще: бананы, курагу или картошку в мундире? Напишите в комментариях, какие продукты у вас всегда дома.
Где купить
Сухофрукты и орехи с калием можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: