После 45-50 лет многие женщины впервые слышат от врача слово «остеопороз» или видят, как мама в 70 ломает руку на ровном месте. И начинают есть творог каждый день. Это правильно, но творог далеко не единственный и даже не самый богатый источник кальция. Есть продукты, где его в несколько раз больше, и многие из них лежат на полке рядом с сухофруктами.
Сушёный инжир в «Цукатории» на Ozon
Почему после 50 кальций нужен особенно
Кости постоянно обновляются: старая ткань разрушается, новая строится. Женские гормоны эстрогены помогают держать этот процесс в равновесии. Когда после менопаузы эстрогенов становится меньше, кость начинает терять плотность быстрее, особенно в первые годы. Поэтому кальций, витамин D и движение в этом возрасте становятся не модой, а необходимостью.
Сколько нужно
Взрослому человеку нужно около 1000 миллиграммов кальция в день. Женщинам после 50 многие рекомендации советуют около 1200. Это примерно литр кефира, или 600 граммов творога, или 120 граммов твёрдого сыра. Съедать столько каждый день сложно, поэтому важно собирать кальций из разных продуктов.
Где кальция больше всего: миллиграммов на 100 граммов
- Кунжут неочищенный: около 900-1000. Очищенный, белый, гораздо меньше: 100-150.
- Твёрдый сыр: 800-1000.
- Миндаль: около 270.
- Семена льна: около 250.
- Творог 5 процентов: около 160.
- Инжир сушёный: около 160.
- Бразильский орех: около 160.
- Кефир и молоко: около 120.
- Фундук: около 115.
- Курага и изюм: около 50.
Как кальций лучше усваивается
- С витамином D: без него кальций усваивается плохо. Витамин D бывает в жирной рыбе и яйцах, но зимой его уровень лучше проверить у врача.
- Понемногу: кальций из нескольких приёмов пищи усваивается лучше, чем вся норма за раз.
- Не с крепким кофе: большое количество кофе немного усиливает потери кальция.
- Из разных источников: из молочных продуктов кальций усваивается хорошо, из кунжута и шпината хуже из-за веществ, которые его связывают. Поэтому не стоит рассчитывать только на одну ложку кунжута.
Меню на день, где набирается норма
- Завтрак: овсянка на молоке с ложкой молотого кунжута и двумя инжиринами, около 350 мг.
- Перекус: горсть миндаля, 30 граммов, около 80 мг.
- Обед: салат с семенами и бутерброд с сыром, около 300 мг.
- Полдник: стакан кефира, около 300 мг.
- Ужин: рыба с овощами и творог на десерт, около 200 мг.
Итого около 1200 миллиграммов без единой таблетки.
А детям?
Детям кальций нужен для роста: школьникам около 1000-1200 миллиграммов в день. Детям нравятся сырники, творожная запеканка, йогурт с инжиром и миндальная паста. Целые орехи до 5 лет давать нельзя, но молотые в кашу и выпечку можно и полезно.
Частые вопросы
Можно ли заменить таблетки продуктами?
Если врач назначил кальций и витамин D, не отменяйте их сами. Продукты хорошее дополнение, а схему лечения при остеопорозе подбирает только врач.
Какой кунжут брать?
Для кальция лучше неочищенный, тёмный или чёрный. Перед едой его стоит смолоть в кофемолке: целые семечки часто проходят транзитом.
Сколько инжира можно в день?
Два-три сушёных плода: это около 50 миллиграммов кальция и 150 ккал.
Кальций и движение
Кальций из еды строит кость только тогда, когда кость «работает». Ходьба, лёгкий бег, танцы, скандинавская ходьба и упражнения с небольшими гантелями дают нагрузку, на которую кость отвечает укреплением. Поэтому прогулка в полчаса каждый день так же важна, как творог и сыр. Многим женщинам после 50 врачи советуют именно такое сочетание: еда, витамин D и движение.
Рецепт: конфеты из инжира и кунжута
- 150 граммов сушёного инжира и 50 граммов миндаля пропустить через блендер.
- Добавить 2 ложки молотого кунжута и ложку мёда.
- Скатать шарики размером с грецкий орех и обвалять в кунжуте.
- Убрать в холодильник на час. В каждой конфете около 40-50 миллиграммов кальция.
Есть ли кальций в фруктах?
Совсем немного: в апельсине около 40 миллиграммов, в яблоке около 6. Из сухофруктов больше всего кальция в инжире, поэтому его так часто советуют женщинам.
А вы следите за кальцием в своём рационе? Что едите чаще всего: творог, сыр или что-то ещё? Пишите в комментариях.
Где купить
Продукты с кальцием можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: