Все орехи полезны, но у каждого своя суперсила. Один чемпион по витамину E, другой по белку, третьего хватит одной штуки в день. Разберёмся по цифрам: все данные на 100 граммов, по справочникам пищевой ценности.
Миндаль: чемпион по витамину E
В миндале около 26 миллиграммов витамина E, это больше полутора суточных норм, 21 грамм белка, 12 граммов клетчатки и много кальция и магния. 580 ккал. Порция: 20-23 миндалины, около 30 граммов. Наш миндаль из Чили, жареный, без соли и масла.
Фундук: витамин E и полезные жиры
Около 15 миллиграммов витамина E, то есть суточная норма, 15 граммов белка и много марганца и меди. Жиры в основном мононенасыщенные, как в оливковом масле. 630 ккал. Порция: 20 орехов.
Кешью: самый «лёгкий» из орехов
Меньше всего жира среди популярных орехов, около 44 граммов, зато много железа, цинка и магния и 18 граммов белка. 550 ккал. Мягкий сливочный вкус делает кешью любимцем детей и основой веганских соусов. Порция: 15-18 орехов.
Бразильский орех: два в день
Главная особенность бразильского ореха селен. В одном орехе его может быть 50-90 микрограммов, это примерно суточная норма взрослого. Селен нужен для работы щитовидной железы и иммунитета, но в избытке вреден, поэтому бразильских орехов достаточно 1-2 штуки в день. 660 ккал. Наш бразильский орех из Боливии: он растёт только в диких лесах Амазонии.
Пекан: сладкий и очень сытный
Около 690 ккал и 72 грамма жира, почти все полезные ненасыщенные. Белка меньше, около 9 граммов, зато вкус мягкий, карамельный, и пекан почти не горчит. Порция: около 20 половинок.
Макадамия: самый калорийный орех
Рекордсмен по калориям, около 720 ккал, и по мононенасыщенным жирам. Белка около 8 граммов. Вкус маслянистый и сливочный, поэтому макадамию едят как десерт. Порция: 10-12 орехов. Наша макадамия из Австралии, в скорлупе с ключом для раскалывания.
Так какой же полезнее
- Нужен белок: миндаль и арахис.
- Витамин E для кожи и защиты клеток: миндаль и фундук.
- Железо и цинк: кешью.
- Селен: 1-2 бразильских ореха.
- Хочется вкусного и сытного: пекан и макадамия, но небольшой горстью.
Лучший вариант чередовать орехи или есть смесь: так организм получает всё понемногу. Оптимальная порция для взрослого около 30 граммов в день.
Орехи и дети
Детям до 5 лет целые орехи не дают: ими легко подавиться. Малышам орехи перемалывают в пасту или муку и добавляют в кашу. Орехи могут вызывать аллергию, поэтому новый орех ребёнку дают сначала в маленьком количестве.
Как хранить
Орехи содержат много жиров, которые на свету и в тепле окисляются и начинают горчить. Храните их в закрытой банке в тёмном прохладном месте, а очищенные ядра надолго в холодильнике.
Где купить
Все эти орехи можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: