Сводит ноги по ночам, дёргается глаз, усталость, раздражительность: многие женщины после 40 списывают это на нехватку магния и идут за таблетками. А заодно покупают бананы, ведь «в них много магния». Но банан далеко не чемпион. Есть продукты, где магния в 10-14 раз больше, и многие из них лежат на одной полке с сухофруктами. Разберёмся, где искать магний и сколько его нужно на самом деле.
Бразильский орех в «Цукатории» на Ozon
Зачем нужен магний
Магний участвует в сотнях реакций в организме: в работе мышц и нервов, в обмене энергии, в строительстве костей, в поддержании нормального ритма сердца. Он помогает мышцам расслабляться после сокращения. Поэтому одна из частых жалоб при его нехватке судороги в икрах. Но такие симптомы бывают и по другим причинам, так что ставить себе диагноз по ним не стоит.
Сколько нужно
Взрослому человеку нужно около 400 миллиграммов магния в день. Потребность растёт при стрессе, активных тренировках, беременности. Потери магния усиливают большое количество кофе, алкоголь и некоторые лекарства, например мочегонные. Поэтому многим женщинам после 40, которые много работают, пьют кофе и мало спят, стоит особенно следить за магнием в рационе.
Магний: миллиграммов на 100 граммов
- Тыквенные семечки: около 550-590.
- Семена льна: около 390.
- Бразильский орех: около 375.
- Кунжут: около 350.
- Семечки подсолнечника: около 325.
- Кешью: около 290.
- Миндаль: около 270.
- Гречка: около 230.
- Тёмный шоколад 70-85 процентов: около 230.
- Арахис: около 170.
- Фундук: около 160.
- Овсяные хлопья: около 140.
- Инжир сушёный: около 70.
- Финики: около 50.
- Банан: около 27.
Как видите, горсть миндаля или две ложки семян дают магния больше, чем три банана.
Меню на день, где набирается норма
- Завтрак: гречневая каша, 70 граммов крупы, около 160 мг.
- Перекус: горсть миндаля, 30 граммов, около 80 мг.
- Обед: салат с двумя ложками семян, около 70 мг, и рыба или фасоль.
- Полдник: 2 бразильских ореха и 2 инжира, около 50 мг.
- Ужин: овощи, зелень, цельнозерновой хлеб и кусочек тёмного шоколада, около 80 мг.
Итого около 450 миллиграммов, без единой таблетки.
Как лучше усваивается
- Магний из еды усваивается примерно на треть, и это нормально.
- Витамин B6 помогает магнию работать: его много в рыбе, курице, бананах, орехах.
- Большое количество кофе и сладкой газировки усиливает потери.
- Разнообразие важнее одного «чемпиона»: собирайте магний из разных продуктов.
Бразильский орех: два в день
Бразильский орех богат не только магнием, но и селеном: в одном орехе может быть суточная норма селена и даже больше. Поэтому бразильских орехов достаточно одного-двух в день, а не горсти. Слишком много селена тоже вредно.
Когда нужны таблетки
Если у вас частые судороги, перебои в работе сердца, сильная слабость, не назначайте себе магний сами. Сходите к врачу: он проверит анализы и, если нужно, подберёт препарат и дозу. Еда хороший способ поддерживать уровень магния, но не замена лечению.
Детям
Детям тоже нужен магний: школьникам 200-300 миллиграммов в день. Гречка, овсянка, ореховая паста, тёмный шоколад понемногу и сухофрукты помогут набрать его без добавок. Целые орехи детям до 5 лет давать нельзя.
Частые вопросы
Правда ли, что в шоколаде много магния?
В тёмном шоколаде с высоким содержанием какао да, около 230 миллиграммов на 100 граммов. В молочном меньше, около 60. Но шоколад калорийный, так что 20-30 граммов в день достаточно.
Можно ли получить магний из воды?
В некоторых минеральных водах магния много, это указано на этикетке. Но основной источник всё равно еда.
Какие сухофрукты лучше?
Инжир и финики. В кураге и изюме магния меньше, около 30 миллиграммов.
Как добавить магний в привычные блюда
- Посыпайте салаты и каши ложкой семян льна или кунжута.
- Заменяйте белый рис гречкой хотя бы через день.
- На перекус вместо печенья берите горсть миндаля или фундука.
- К чаю вместо конфеты кусочек тёмного шоколада и инжир.
Небольшие замены каждый день дают больше, чем курс таблеток раз в год.
А вы следите за магнием? Какие продукты едите чаще всего? Пишите в комментариях.
Где купить
Орехи, семена и сухофрукты с магнием можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: