Спросите, где больше всего клетчатки, и почти все ответят: в черносливе. Но если сравнить цифры, чернослив даже не в первой десятке нашего списка. Лидер вообще не фрукт, а на втором месте оказался орех.
Сушёный инжир в «Цукатории» на Ozon
Таблица: граммов клетчатки на 100 граммов
- Семена льна: около 27.
- Миндаль: около 12,5.
- Кунжут: около 12.
- Инжир сушёный: около 10.
- Фундук: около 10.
- Пекан: около 9,5.
- Сушёные яблоки: около 9.
- Макадамия: около 8,5.
- Семечки подсолнечника: около 8,5.
- Финики Деглет Нур: около 8.
- Сушёная груша: около 7,5.
- Бразильский орех: около 7,5.
- Курага: около 7.
- Чернослив: около 7.
- Изюм: около 3,7.
Цифры средние по справочникам пищевого состава: у разных сортов и партий они немного отличаются.
Сколько нужно в день
Российские рекомендации называют норму 20-25 граммов клетчатки в день для взрослого. По оценкам диетологов, большинство людей не добирает и половины: белый хлеб, макароны и мясо почти не дают клетчатки.
Зачем она нужна
Клетчатка не переваривается, но работает: она даёт чувство сытости, замедляет усвоение сахаров из пищи и служит едой для полезных бактерий кишечника. Без неё легко переесть и захотеть сладкого через час после обеда.
Как набрать норму без порошков
- Овсянка на завтрак, 50 граммов хлопьев: около 5 граммов.
- Две столовые ложки льна или салатной смеси семян в салат: около 5 граммов.
- Горсть миндаля или фундука, 30 граммов: около 3-4 граммов.
- 2-3 сушёных инжира или 5 кураг к чаю: около 3-4 граммов.
- Яблоко с кожурой и порция овощей к обеду: ещё 6-8 граммов.
Вот и норма, без единой таблетки.
Два важных правила
- Добавляйте клетчатку постепенно, за 1-2 недели. Резкий переход даёт вздутие.
- Пейте воду: клетчатке нужна жидкость, иначе эффект будет обратным.
Детям
Детям клетчатка нужна так же, как взрослым, но в меньшем количестве. Сухофрукты для малышей нарезайте мелко, а семена льна лучше давать молотыми.
Почему клетчатки нужно больше после 40
С возрастом обмен веществ замедляется. Многие женщины замечают это после 40-45 лет: хочется сладкого, вес растёт, хотя едим вроде бы как раньше. Клетчатка не волшебная таблетка, но с ней дольше сохраняется сытость, и её недостаток в рационе диетологи замечают чаще всего. Поэтому они так настойчиво советуют добавлять овощи, крупы, сухофрукты и орехи.
Растворимая и нерастворимая
Клетчатка бывает двух видов. Растворимая, например пектин в яблоках и сухофруктах, впитывает воду и превращается в мягкий гель: от неё дольше держится сытость. Нерастворимая, которой много в отрубях, орехах и кожуре, добавляет объём. В сухофруктах и орехах есть обе, поэтому они так хорошо дополняют друг друга.
Меню на день с нормой клетчатки
- Завтрак: овсянка с ложкой семян льна и тремя курагами.
- Перекус: яблоко и горсть миндаля.
- Обед: овощной суп, гречка или цельнозерновой хлеб, салат.
- Полдник: 2 сушёных инжира с чаем.
- Ужин: рыба или курица с овощами, салат с семенами.
Частые вопросы
А как же чернослив?
Чернослив ценят не только за клетчатку, но и за сорбит, природное вещество, которое притягивает воду в кишечник. Поэтому он действует заметнее, чем можно ожидать по цифрам.
Есть ли клетчатка в соках?
Почти нет: при отжиме она остаётся в жмыхе. Целый фрукт или сухофрукт всегда лучше сока.
А клетчатка из аптеки?
Отруби и порошки бывают полезны, но еда даёт ещё витамины, минералы и вкус. Начните с продуктов, а добавки обсудите с врачом.
Как не переборщить
Если раньше клетчатки в вашем рационе было мало, не начинайте сразу с горсти льна, тарелки отрубей и пяти черносливин. Добавляйте по одному продукту в несколько дней и следите за самочувствием. Тяжесть и вздутие в первые дни бывают у многих: это проходит, когда кишечник привыкает. И обязательно пейте воду, 1,5-2 литра в день.
Сколько клетчатки в хлебе?
В белом батоне около 2-3 граммов на 100 граммов, в цельнозерновом и ржаном хлебе 6-8. Замена белого хлеба на цельнозерновой уже даёт заметную прибавку.
Удивил ли вас лидер списка? А сколько клетчатки, по-вашему, вы едите в день? Пишите в комментариях.
Где купить
Сухофрукты, орехи и семена из нашего списка можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: