О фолиевой кислоте большинство девушек впервые слышат от гинеколога, когда задумываются о беременности. Но этот витамин нужен всем и всегда: и женщинам, и мужчинам, и детям, и бабушкам. Его можно и нужно получать из еды, а в некоторых продуктах его неожиданно много, например в арахисе и семечках. Разберёмся, где искать фолаты, как их не потерять при готовке и в каких случаях одной еды недостаточно.
Фолаты и фолиевая кислота: в чём разница
Витамин B9 в продуктах называется фолатами. Фолиевая кислота это его синтетическая форма, которую кладут в таблетки и витаминные комплексы. Она стабильнее и лучше усваивается, поэтому её назначают врачи. В организме обе формы делают одну работу: участвуют в делении клеток и создании ДНК. Фолаты особенно нужны там, где клетки обновляются быстро: в крови, коже, кишечнике и, конечно, у растущего ребёнка в утробе матери.
Сколько нужно
По российским нормам взрослому нужно около 400 микрограммов фолатов в день, беременным около 600. Многие получают меньше, особенно если в рационе мало зелени, бобовых и овощей.
Почему девушкам важно знать заранее
Нервная трубка, из которой развиваются головной и спинной мозг ребёнка, закрывается в первые недели беременности, часто ещё до того, как женщина узнаёт о ней. Недостаток фолатов в это время повышает риск серьёзных пороков развития. Поэтому ВОЗ и врачи советуют принимать фолиевую кислоту в таблетках, обычно 400 микрограммов в день, начиная хотя бы за месяц до зачатия и в первые месяцы беременности. Дозу подбирает врач. Еда здесь важна, но таблетки она не заменяет: добрать нужное количество только продуктами сложно.
Где фолатов больше всего: микрограммов на 100 граммов
- Куриная печень: около 590.
- Нут и чечевица сухие: около 480-550.
- Фасоль сухая: около 390.
- Арахис: около 240, в жареном меньше, около 145.
- Семечки подсолнечника: около 230.
- Шпинат: около 190.
- Петрушка: около 150.
- Листовой салат романо: около 135.
- Фундук: около 110.
- Грецкий орех: около 100.
- Авокадо: около 80.
- Брокколи: около 60.
- Яйцо: около 45.
- Миндаль: около 45.
- Апельсин и киви: 25-30.
- Финики: около 15-20.
Обратите внимание на орехи и семечки: горсть семечек, 30 граммов, даёт около 70 микрограммов, а горсть арахиса 45-70. Это примерно шестая часть нормы в одном перекусе.
Как не потерять фолаты
- Не переваривайте овощи: фолаты растворяются в воде и разрушаются при нагреве. При долгой варке теряется половина и больше.
- Ешьте зелень свежей: петрушку, укроп, шпинат, салат добавляйте в готовые блюда.
- Брокколи и шпинат готовьте на пару или быстро обжаривайте, а не варите в большой воде.
- Бобовые варите в небольшом количестве воды и используйте отвар в супе.
Меню на день, где набирается норма
- Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и бутерброд с авокадо, около 150 микрограммов.
- Перекус: горсть семечек или арахиса, около 60.
- Обед: суп с чечевицей и салат из листьев с петрушкой, около 200.
- Ужин: брокколи на пару и рыба или курица, около 50.
- Десерт: апельсин или киви, около 30.
Итого около 490 микрограммов: норма для небеременной взрослой женщины перекрыта.
4 рецепта
1. Тёплый салат из чечевицы со шпинатом и курагой
- Отварите 150 граммов зелёной чечевицы 20-25 минут, чтобы она осталась целой.
- Добавьте 2 горсти шпината, 5 кураг полосками, красный лук и ложку семечек.
- Заправьте маслом, лимонным соком и горчицей. Сытный обед, в котором фолатов больше суточной нормы.
2. Тост с авокадо, яйцом и семечками
- Разомните половину авокадо с солью и лимонным соком, намажьте на цельнозерновой хлеб.
- Сверху яйцо пашот или всмятку и ложка семечек. Завтрак за 10 минут.
3. Брокколи с арахисовым соусом
- Брокколи разберите на соцветия и готовьте на пару 5 минут.
- Соус: 2 ложки арахисовой пасты, ложка соевого соуса, чайная ложка мёда, сок половины лимона и немного тёплой воды.
- Полейте брокколи соусом и посыпьте рубленым арахисом.
4. Куриная печень с яблоками и черносливом
- Обжарьте луковицу, добавьте 400 граммов куриной печени и жарьте по 3 минуты с каждой стороны.
- Добавьте яблоко дольками и 6 черносливин, накройте и потушите 5 минут, посолите в конце.
- Важно: беременным печень часто советуют ограничивать из-за большого количества витамина A. Обсудите это с врачом.
А мужчинам и бабушкам?
Фолаты нужны всем. Вместе с витамином B12 они участвуют в образовании крови, а их недостаток может проявляться усталостью и одним из видов анемии. С возрастом аппетит и разнообразие рациона часто снижаются, поэтому пожилым родителям полезно напоминать про зелень, бобовые, орехи и овощи. Если анализы показывают дефицит, лечение назначает врач.
Частые вопросы
Можно ли переесть фолатов из еды?
Нет, из продуктов это практически невозможно. Ограничения касаются только синтетической фолиевой кислоты в высоких дозах, поэтому таблетки принимают по назначению.
Жареный арахис хуже сырого?
Фолатов в нём меньше, но всё равно много. Главное, чтобы арахис был без толстого слоя соли и глазури.
Сухофрукты богаты фолатами?
Не очень: в финиках, кураге и инжире 10-20 микрограммов на 100 граммов. Их ценность в калии, клетчатке и железе, а за фолатами лучше идти к зелени, бобовым, орехам и семечкам.
А вы знали, что фолатов много в арахисе и семечках? Как вы следите за витаминами: больше полагаетесь на еду или на комплексы? Напишите в комментариях.
Где купить
Орехи и семена с фолатами можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: