Цинк вспоминают реже, чем железо и кальций, хотя он нужен почти каждой клетке. Без него хуже заживают ранки, тускнеют ногти и волосы, притупляется вкус и запах. Зимой о цинке пишут особенно много, и в аптеках его продают в каждом втором комплексе. Разберёмся спокойно: сколько его нужно, где его больше всего и как получать его из обычной еды.
Зачем нужен цинк
Цинк входит в состав сотен ферментов. Он участвует в делении клеток и заживлении кожи, нужен иммунным клеткам, обмену белков и углеводов, работе вкусовых рецепторов и обоняния. У детей он важен для роста. Запасов цинка в организме почти нет, поэтому получать его нужно каждый день.
Сколько нужно
По российским нормам взрослому нужно около 12 миллиграммов цинка в день. Больше нужно беременным и кормящим, а также тем, кто почти не ест мясо: из растений цинк усваивается хуже.
Где цинка больше всего: миллиграммов на 100 граммов
- Устрицы: от 16 до нескольких десятков, рекордсмены.
- Говядина: 4-8.
- Тыквенные семечки и кунжут: около 7-8.
- Кедровый орех: около 6.
- Кешью: около 6.
- Пекан: около 4,5.
- Бразильский орех: около 4.
- Овсяные хлопья: около 3,5.
- Чечевица и нут сухие: около 3-3,5.
- Твёрдый сыр: около 3-4.
- Миндаль и грецкий орех: около 3.
- Фундук: около 2,5.
- Курица: 1-2.
- Яйцо: около 1,3.
- Финики и курага: меньше 0,5.
Горсть кешью, 30 граммов, даёт около 1,7 миллиграмма цинка, это седьмая часть нормы. Горсть пекана около 1,4. Немного, но в сумме с мясом, сыром, кашей и бобовыми норма набирается.
Почему из растений цинк усваивается хуже
В зерне, бобовых, орехах и семенах есть фитиновая кислота. Она связывает цинк, железо и кальций и мешает им усваиваться. Поэтому вегетарианцам советуют получать цинка больше нормы. Хорошая новость: фитатов становится меньше при замачивании, проращивании и брожении.
- Замачивайте бобовые на ночь и сливайте воду.
- Выбирайте хлеб на закваске: при брожении часть фитатов разрушается.
- Сочетайте с белком: животный белок, например сыр, яйца или мясо, помогает цинку усваиваться.
- Овсянку можно залить с вечера кефиром или йогуртом: ленивая каша в банке не только удобна, но и полезна.
Кому цинка может не хватать
- Тем, кто не ест мясо и морепродукты.
- Беременным и кормящим.
- Пожилым людям, у которых снижается аппетит и разнообразие рациона.
- Людям с болезнями кишечника.
- Тем, кто часто сидит на строгих диетах.
Признаки нехватки неспецифичны: ломкие ногти, долгое заживление ссадин, снижение вкуса. Назначать себе добавки по таким признакам не стоит: если есть подозрения, анализ и решение о добавках за врачом.
Можно ли переборщить
Из еды почти нет. А вот добавки с высокими дозами цинка, принятые надолго, могут мешать усвоению меди и вызывать тошноту. Поэтому не стоит пить два витаминных комплекса сразу и отдельно цинк на всякий случай.
4 рецепта
1. Курица с кешью по-китайски
- 400 граммов куриного бедра нарежьте кусочками, обваляйте в ложке крахмала.
- Обжарьте на сильном огне 5 минут, добавьте сладкий перец, лук и горсть кешью.
- Соус: 2 ложки соевого соуса, ложка мёда, ложка рисового уксуса, тёртый имбирь и чеснок. Влейте и прогрейте, пока соус не загустеет.
- Подавайте с рисом. В порции около 4-5 миллиграммов цинка.
2. Сливочный соус из кешью без сливок
- 100 граммов кешью залейте горячей водой на 30 минут, слейте воду.
- Взбейте в блендере с 200 миллилитрами свежей воды, долькой чеснока, соком половины лимона и солью до гладкости.
- Прогрейте с пастой, тушёными овощами или используйте как заправку. Соус подходит и в пост.
3. Каша на ночь с кешью и кунжутом
- В банку положите 5 ложек овсяных хлопьев, ложку кунжута и горсть рубленых кешью.
- Залейте 150 миллилитрами кефира или йогурта, добавьте ложку изюма.
- Уберите на ночь в холодильник. Утром завтрак готов, а цинк из овса и орехов усвоится лучше.
4. Пекан в мёде с корицей к сыру
- 150 граммов пекана прогрейте на сухой сковороде 3 минуты.
- Добавьте 2 ложки мёда, щепотку корицы и соли, помешивайте минуту, пока мёд не обволочёт орехи.
- Выложите на бумагу и остудите. Подавайте к твёрдому сыру: и сыр, и пекан дают цинк.
Меню на день
- Завтрак: каша на ночь с кешью и кунжутом, около 3 миллиграммов.
- Обед: суп с чечевицей и бутерброд с сыром на хлебе на закваске, около 3.
- Перекус: горсть пекана, около 1,4.
- Ужин: курица с кешью или кусок говядины с овощами, около 4-6.
Итого 11-13 миллиграммов, то есть норма без добавок.
Частые вопросы
Правда ли, что цинк нужен для волос?
Цинк нужен для роста любых клеток, в том числе волос. При настоящем дефиците волосы могут выпадать. Но если цинка достаточно, лишний не сделает волосы гуще.
Какие орехи брать, если нужен цинк?
Кешью, кедровые, пекан и бразильский орех. Из семян тыквенные и кунжут. Миндаль и фундук тоже хороши, но цинка в них меньше.
Сырые или жареные?
Цинк при обжарке не разрушается. Выбирайте по вкусу, только без толстого слоя соли и глазури.
Есть ли цинк в сухофруктах?
Совсем немного: в кураге, финиках и изюме меньше половины миллиграмма на 100 граммов. Сухофрукты ценны калием и клетчаткой, а за цинком лучше идти к орехам, семенам, мясу и сыру. Хорошая пара для перекуса: горсть кешью и несколько кураг.
А вы следите за цинком или впервые задумались о нём? Какие орехи чаще всего бывают у вас дома? Напишите в комментариях.
Где купить
Орехи с цинком можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: