«Съешь черносливку» советовали ещё наши бабушки, когда у кого-то в доме были проблемы с пищеварением. И оказалось, что бабушки были правы: чернослив один из немногих продуктов, свойства которого учёные проверили в настоящих исследованиях. Разберёмся, почему он работает, сколько его нужно и как не переборщить. Сразу оговоримся: это не лекарство, и если проблема держится долго, нужно идти к врачу.
Чернослив без косточки в «Цукатории» на Ozon
Почему именно чернослив
Курага, инжир и финики тоже богаты клетчаткой, но чернослив действует заметнее. Секрет в сочетании трёх вещей. Во-первых, клетчатка: около 7 граммов на 100 граммов. Во-вторых, сорбит, природный сахарный спирт: в черносливе его около 10-15 граммов на 100 граммов, больше, чем в большинстве фруктов. Сорбит плохо всасывается и притягивает воду в кишечник, размягчая его содержимое. В-третьих, полифенолы, растительные вещества, которые тоже влияют на работу кишечника.
Что показали исследования
В одном из известных исследований люди с лёгкими запорами ели по 50 граммов чернослива дважды в день, это примерно 6 штук за раз. Через три недели чернослив помог им не хуже, а по некоторым показателям даже лучше, чем популярная аптечная клетчатка из семян подорожника. В другом исследовании здоровые люди, которые обычно ели мало клетчатки, добавляли в рацион 80-120 граммов чернослива в день, и у них увеличились частота и объём стула. Эффект зависел от дозы: больше чернослива, сильнее действие.
Сколько черносливин в день
- Для профилактики: 4-5 штук в день, около 40 граммов.
- Если нужен заметный эффект: до 6 штук дважды в день, но начинать стоит с меньшего.
- Начинайте с 2-3 штук и прибавляйте постепенно за неделю, чтобы не было вздутия.
- Пейте воду: 1,5-2 литра в день, иначе клетчатка работает хуже.
Как лучше есть
- Утром натощак: многие едят 3-4 черносливины, замоченные с вечера, и выпивают воду, в которой они стояли.
- В каше: нарежьте чернослив в овсянку и варите вместе с хлопьями.
- С кефиром: стакан кефира и 2-3 черносливины вечером.
- В салате: со свёклой и орехами, классика для кишечника.
- Просто к чаю вместо конфеты.
Чернослив и кости
Интересный факт: чернослив изучали и для женщин после менопаузы. В нескольких исследованиях у женщин, которые ели по 50-100 граммов чернослива в день в течение года, плотность костей сохранялась лучше, чем у тех, кто ел сушёные яблоки. Учёные связывают это с витамином K, бором, калием и полифенолами. Это не замена лечению остеопороза, но ещё один повод держать чернослив в доме.
Что ещё в нём ценного
В 100 граммах чернослива около 240 ккал, около 730 миллиграммов калия, почти суточная норма витамина K и немного железа. Сахара в нём меньше, чем в изюме и финиках: около 38 граммов на 100 граммов.
Кому стоит быть осторожнее
- Людям с синдромом раздражённого кишечника: сорбит может усилить вздутие и боль.
- Тем, у кого диабет: чернослив сладкий, количество лучше обсудить с врачом.
- При болезнях почек, когда ограничивают калий.
- При обострении заболеваний желудка и кишечника.
Если запор длится больше двух-трёх недель, сопровождается болью, кровью или резким похудением, не пытайтесь справиться с этим черносливом, а сразу идите к врачу.
Детям
Пюре и компот из чернослива педиатры иногда советуют малышам при запорах, но возраст и дозу обязательно обсудите с врачом. Детям постарше 1-2 черносливины в день без косточек вполне достаточно.
Частые вопросы
Чем отличается копчёный чернослив?
Его сушат с дымом, у него характерный запах. Он хорош для мяса и плова, а на каждый день лучше обычный сушёный.
Работает ли сок чернослива?
Да, в соке тоже есть сорбит, но клетчатки почти нет. Целый плод лучше.
Можно ли есть чернослив каждый день?
Да, 4-5 штук в день можно есть постоянно, если нет противопоказаний.
Нужно ли замачивать чернослив?
Не обязательно, но замоченный на ночь чернослив мягче, его легче жевать пожилым людям, а вода после замачивания тоже содержит немного сорбита. Многие пьют её утром.
А вы едите чернослив? Как он у вас работает лучше: с кефиром, в каше или просто так? Поделитесь в комментариях.
Где купить
Чернослив и другие сухофрукты можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: