Когда за окном ноябрь, хочется густого горячего супа, после которого тепло до вечера. Марокканский суп из красной чечевицы с курагой как раз такой: яркий, пряный, сытный, а готовится за 40 минут из того, что есть в шкафу. Мяса в нём нет, поэтому он выручает в Рождественский пост, который начинается 28 ноября, и в дни, когда хочется чего-то лёгкого, но не голодного. Рассказываем рецепт и разбираемся, чем ценна чечевица.
Курага для супа в «Цукатории» на Ozon
Почему курага в супе
В кухнях Марокко, Туниса и других стран Северной Африки сухофрукты кладут не только в десерты. Курага, финики, изюм и чернослив тушатся с мясом в тажинах, добавляются в кускус и супы. Сладость сухофруктов уравновешивает остроту и кислинку томатов, а пряности, кумин, корица, имбирь и паприка, делают вкус глубоким. Знаменитый суп харира, который едят в Рамадан, обычно готовят с чечевицей и нутом, а к нему подают финики.
Чем ценна чечевица
- Белок: в 100 граммах сухой красной чечевицы около 24 граммов белка. В пост это один из главных его источников.
- Железо: около 7 миллиграммов на 100 граммов сухой. Это растительное железо, оно усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C помогает.
- Фолаты: около 200 микрограммов в красной чечевице и ещё больше в зелёной.
- Клетчатка: около 10-11 граммов на 100 граммов сухой.
- Калий: около 580 миллиграммов.
Красная чечевица не требует замачивания и разваривается за 15-20 минут, поэтому суп получается густым и бархатистым даже без блендера.
Почему этот суп удобен в пост
В Рождественский пост из рациона уходят мясо, молочное и яйца, и многие жалуются, что постоянно хочется есть. Причина обычно в том, что в постном меню мало белка: картошка, макароны и хлеб насыщают ненадолго. Чечевица и нут закрывают эту дыру: тарелка такого супа с куском хлеба держит сытость до вечера. А курага и пряности делают постный стол праздничнее, чем привычная гречка с капустой. По цене это один из самых недорогих сытных обедов: 200 граммов чечевицы хватает на всю семью.
Классический рецепт
На 4-5 порций понадобится:
- Красная чечевица: 200 граммов.
- Курага: 8-10 штук.
- Луковица: 1 крупная.
- Морковь: 1.
- Чеснок: 2 зубчика.
- Томаты в собственном соку или протёртые: 400 граммов, или 2 ложки томатной пасты.
- Вода или овощной бульон: 1,2-1,4 литра.
- Растительное масло: 2 ложки.
- Пряности: чайная ложка кумина, он же зира, по половине чайной ложки молотого имбиря и паприки, щепотка корицы и куркумы.
- Лимон: половина.
- Соль, перец, кинза или петрушка.
Как готовить
- Лук и морковь нарежьте мелко и обжарьте на масле 7-8 минут до мягкости.
- Добавьте чеснок и все пряности, прогрейте 30 секунд, чтобы раскрылся аромат.
- Положите томаты и прогрейте 3 минуты.
- Добавьте промытую чечевицу, курагу полосками и воду.
- Варите на слабом огне 20-25 минут, пока чечевица не разварится.
- Посолите и поперчите. Если хотите гладкий суп, пробейте половину блендером.
- Перед подачей выжмите в кастрюлю сок половины лимона и посыпьте зеленью.
Как сделать, чтобы железо усваивалось лучше
- Лимон в конце: витамин C усиливает усвоение растительного железа, поэтому лимонный сок в этом супе не только для вкуса.
- Томаты: дают немного витамина C и кислоты.
- Чай отдельно: крепкий чай и кофе сразу после еды мешают усвоению железа. Лучше пить их через час.
- Зелень сверху: свежая петрушка и кинза добавляют витамин C, который при варке почти не сохраняется.
3 варианта
С нутом
Добавьте банку варёного нута вместе с чечевицей и горсть мелкой вермишели за 5 минут до конца. Получится суп, похожий на хариру, очень сытный.
С тыквой
Замените морковь на 300 граммов тыквы и пробейте суп блендером полностью. Получится оранжевый крем-суп, где курага и тыква подчёркивают сладость друг друга.
Детский
Без паприки и с меньшим количеством кумина, вместо томатов больше моркови и немного сливок, если ребёнок не постится. Протрите суп до однородности. Курагу оставьте: она даёт мягкую сладость, которую дети любят.
Что подать к супу
- Лепёшку или поджаренный хлеб с чесноком.
- Ложку густого йогурта или постного соуса из тахини с лимоном.
- Финики к чаю после обеда: так в Марокко завершают трапезу.
- Салат из свежих овощей с зеленью: для витамина C и хруста.
Как хранить
Суп хранится в холодильнике 3 дня и становится только вкуснее, но густеет: при разогреве добавьте немного воды. Его можно заморозить порциями на месяц. Лимонный сок и зелень лучше добавлять в каждую порцию при подаче.
Пряности: что можно заменить
Если кумина нет, суп всё равно получится, просто вкус будет менее восточным. Можно взять готовую смесь для плова или карри. Корицу не бойтесь: щепотка в супе не делает его сладким, а даёт тёплый фон. Имбирь подойдёт и сушёный, и свежий, натёртый на тёрке. А если любите остро, добавьте щепотку жгучего перца или ложку пасты харисса.
Частые вопросы
Можно ли зелёную или коричневую чечевицу?
Можно, но она варится 30-40 минут и не разваривается, поэтому суп будет не бархатистым, а с цельными зёрнами. Её удобно сочетать с картофелем.
Чечевица вызывает вздутие. Что делать?
Промывайте её до прозрачной воды, начинайте с небольших порций и добавляйте кумин: эту пряность издавна кладут именно в блюда из бобовых. Красная чечевица переносится легче других, потому что она без оболочки.
Сколько белка в тарелке?
В тарелке супа по этому рецепту около 45 граммов сухой чечевицы, то есть 10-11 граммов белка. В пост это хорошая порция, особенно вместе с хлебом.
А вы готовите супы с сухофруктами или вам кажется странным класть курагу в суп? Поделитесь любимыми постными супами в комментариях.
Где купить
Сухофрукты для марокканской кухни можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: