«Ешь морковку, будешь хорошо видеть», говорили нам в детстве. В этой фразе есть доля правды: оранжевые продукты дают организму бета-каротин, из которого получается витамин A, а он нужен глазам, коже и слизистым. Но есть важная деталь, о которой бабушки не знали: без капли жира морковь отдаёт очень мало. Разберёмся, где бета-каротина больше всего, как его не потерять и что приготовить зимой, когда вокруг серо, а хочется чего-то яркого.
Бета-каротин и витамин A: в чём разница
Витамин A в готовом виде, ретинол, есть только в продуктах животного происхождения: печени, яйцах, сливочном масле, жирной рыбе. В растениях его нет, зато есть каротиноиды, оранжевые и жёлтые пигменты. Главный из них бета-каротин: организм сам превращает его в витамин A ровно в том количестве, которое нужно. Поэтому переесть витамин A из моркови невозможно, а из печени и аптечных капсул можно.
Сколько нужно
По российским нормам взрослому нужно около 900 микрограммов витамина A в день и около 5 миллиграммов бета-каротина. Из нескольких микрограммов каротина организм делает один микрограмм витамина A, точный пересчёт зависит от продукта и того, с чем вы его едите.
Где бета-каротина больше всего: микрограммов на 100 граммов
- Батат: около 8500.
- Морковь: около 8300.
- Шпинат: около 5600.
- Тыква: около 3100.
- Курага: около 2100.
- Дыня канталупа свежая: около 2000.
- Сладкий красный перец: около 1600.
- Абрикос свежий: около 1100.
- Манго: около 650.
- Чернослив: около 400.
- Хурма и папайя: около 250.
Цифры средние по справочникам пищевого состава. Обратите внимание на курагу: среди сухофруктов она по бета-каротину далеко впереди. Пять кураг дают около 850 микрограммов, это примерно шестая часть рекомендуемых 5 миллиграммов.
Почему с маслом
Бета-каротин растворяется в жирах, а не в воде. Если съесть тёртую морковь без заправки, большая часть каротина пройдёт транзитом. Достаточно совсем немного жира: ложки масла в салате, сметаны в супе, горсти орехов к кураге. Второе правило: из варёной и тушёной моркови каротин усваивается лучше, чем из сырой, потому что при нагреве разрушаются плотные стенки клеток. Поэтому морковь в супе и рагу полезна не меньше, чем сырая в салате.
Бывает ли перебор
Из еды нет. Если каждый день пить много морковного сока, ладони и стопы могут стать желтоватыми: это безвредно и проходит, когда морковного в рационе становится меньше. С добавками иначе: высокие дозы бета-каротина в капсулах не советуют курильщикам, в крупных исследованиях у них это было связано с повышенным риском болезней лёгких. Поэтому бета-каротин лучше получать из моркови и кураги, а не из баночки.
5 рецептов на каждый день
1. Морковь с курагой и чесноком
- 2 морковки натрите на мелкой тёрке, добавьте 6 кураг, нарезанных мелкими кубиками.
- Выдавите маленький зубчик чеснока, добавьте 2 ложки сметаны или йогурта и горсть рубленых орехов.
- Перемешайте и дайте постоять 10 минут. Знакомый с детства салат становится сытнее и интереснее.
2. Тыквенный суп с курагой и имбирём
- Обжарьте луковицу на ложке масла, добавьте 600 граммов тыквы кубиками, морковь и 5 кураг.
- Залейте горячей водой или бульоном так, чтобы овощи были чуть покрыты, и варите 20 минут.
- Добавьте щепотку сушёного имбиря, соль, пробейте блендером.
- Подавайте с ложкой сметаны или сливок и семечками.
3. Пшённая каша с тыквой и курагой
- Промойте стакан пшена горячей водой.
- В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды и 300 граммов тыквы кубиками, варите 10 минут.
- Добавьте пшено, 2 стакана молока, 6 кураг полосками, соль и немного сахара.
- Варите на слабом огне 20 минут, в конце положите кусочек сливочного масла и дайте постоять под крышкой.
4. Морковные оладьи с изюмом
- 2 морковки натрите на мелкой тёрке, добавьте яйцо, 2 ложки муки, ложку сахара, щепотку соли и горсть изюма.
- Жарьте небольшие оладьи на среднем огне по 2-3 минуты с каждой стороны.
- Подавайте со сметаной. Дети едят их как обычные сладкие оладьи и не замечают морковь.
5. Запечённая тыква с курагой и орехами
- Тыкву нарежьте дольками, смажьте маслом с щепоткой корицы и запекайте 25 минут при 190 градусах.
- За 5 минут до готовности посыпьте курагой и рублеными орехами, полейте ложкой мёда.
- Получается тёплый десерт или гарнир к курице и индейке.
Как сохранить каротин
- Не держите морковь и курагу на свету: каротин разрушается на солнце, сухофрукты выцветают.
- Тушите и варите под крышкой: так меньше контакта с воздухом.
- Не жарьте во фритюре: при очень высокой температуре каротин разрушается быстрее.
- Выбирайте курагу с ярким цветом: выцветшая коричневато-серая курага обычно дольше сохла или долго лежала на свету.
Частые вопросы
Правда ли морковь улучшает зрение?
Если витамина A не хватает, страдает зрение в сумерках, и тогда морковь и печень помогают. Но если витамина A достаточно, лишняя морковь зрение не улучшит. Легенду о морковке для лётчиков, по одной из версий, придумали британцы во время войны, чтобы скрыть радары.
Сколько кураги можно ребёнку?
Школьнику 3-5 штук в день, малышам меньше, мелко нарезанную или размоченную. Курага сладкая и калорийная, поэтому её лучше давать в каше или твороге.
Хурма тоже оранжевая. Она полезная?
Да, но каротина в ней меньше, чем кажется по цвету. Зато в хурме много клетчатки и калия. Главное не есть недозревшую вяжущую хурму натощак и в большом количестве.
А вы любите оранжевые продукты? Что чаще бывает у вас зимой: тыква, морковь, курага или хурма? Поделитесь в комментариях любимым рецептом.
Где купить
Оранжевые сухофрукты можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: