В пост многие переживают: без мяса, яиц и творога организму не хватит белка, начнутся слабость и усталость. И часто слышат совет: ешьте орехи, в них белка как в мясе. Это правда лишь наполовину. Давайте посчитаем честно: сколько белка в орехах на самом деле, сколько его нужно и как составить постное меню, в котором белка будет достаточно.
Жареные бобы в «Цукатории» на Ozon
Сколько белка нужно
Взрослому человеку нужно около 0,8-1 грамма белка на килограмм веса в день. Женщине весом 65 килограммов это 55-65 граммов, мужчине весом 85 килограммов 70-85 граммов. Пожилым людям и тем, кто много двигается, белка нужно чуть больше: он помогает сохранять мышцы.
Белок в орехах, семенах и бобовых: граммов на 100 граммов
- Арахис: около 26.
- Жареные бобы: около 25.
- Миндаль: около 21.
- Семечки подсолнечника: около 21.
- Кешью: около 18.
- Кунжут и лён: около 18.
- Фундук: около 15.
- Бразильский орех: около 14.
- Пекан и макадамия: 8-9.
- Для сравнения: говядина около 20, куриная грудка около 23, творог 5 процентов около 17, яйцо около 13.
Где подвох
По цифрам на 100 граммов миндаль почти как мясо. Но 100 граммов говядины это около 200 ккал, а 100 граммов миндаля почти 600. Съесть 100 граммов орехов в день трудно, да и не нужно: это треть дневной нормы калорий. Реальная порция орехов 30 граммов, горсть, а в ней всего 5-7 граммов белка. Поэтому орехи хорошее дополнение, но не замена мясу.
Ещё одна тонкость: аминокислоты
Белок состоит из аминокислот, и некоторые из них организм не умеет делать сам. В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах есть все нужные аминокислоты в удобном соотношении. В растительных продуктах какой-то обычно мало: в орехах и крупах лизина, в бобовых метионина. Поэтому в пост важно сочетать продукты: крупы с бобовыми, хлеб с хумусом, кашу с орехами. Вместе они дают полноценный белок.
Меню постного дня с белком
- Завтрак: овсянка на ореховом молоке с ложкой семян и горстью миндаля, около 15 граммов белка.
- Перекус: горсть жареных бобов, около 8 граммов.
- Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой хлеб, около 20 граммов.
- Полдник: финики и фундук, около 5 граммов.
- Ужин: гречка с тушёной фасолью и овощами, около 15-18 граммов.
Итого около 60-65 граммов белка, норма для женщины. В дни, когда разрешена рыба, белка будет ещё больше.
Бобовые главные помощники в пост
Фасоль, чечевица, горох, нут и бобы дают 20-25 граммов белка на 100 граммов сухого продукта и при этом намного легче орехов по калориям. Из них варят супы, делают котлеты, паштеты и хумус. Жареные бобы удобно брать на перекус: они хрустят, как орешки, и сытные. Только помните, что солёные бобы и орехи содержат много соли, так что горсти в день достаточно.
Пожилым родителям в пост
Людям старше 65 лет особенно важно не терять белок: с возрастом мышцы уходят быстрее. Если пожилые родители держат пост, следите, чтобы каждый день у них были бобовые, орехи или ореховая паста, а в разрешённые дни рыба. Церковь пожилых и больных от строгого поста освобождает, и это тоже стоит им напомнить.
Частые вопросы
Можно ли есть 100 граммов орехов в день?
Лучше не стоит: это около 600 ккал. 30-50 граммов в день оптимально.
Какой орех самый «белковый»?
Арахис, который на самом деле боб, и миндаль. Среди семян подсолнечник и тыквенные семечки.
Можно ли спортсменам в пост?
Можно, если тщательно считать белок и больше налегать на бобовые. Многие спортсмены в пост добавляют растительный протеин.
Почему в пост бывает слабость
Часто дело не в белке, а в том, что человек просто стал меньше есть: убрал мясо и ничего не добавил взамен. Тарелка гречки с огурцом выглядит постной, но она не сытная и бедная по белку. Добавьте к ней тушёную фасоль с овощами, а на десерт горсть орехов с финиками, и самочувствие станет заметно лучше. Если слабость держится долго, стоит проверить у врача гемоглобин и железо.
Можно ли детям постный рацион?
Детям строгий пост не нужен: им для роста необходимы молочные продукты, яйца и мясо. Но постные блюда с бобовыми и орехами можно спокойно добавлять в детское меню.
А вы держите пост? Как вы справляетесь без мяса? Поделитесь своими блюдами в комментариях.
Где купить
Орехи, бобы и семена для постного меню можно заказать в магазине «Цукатория» на Ozon: